¿Qué comer después de un entrenamiento?

Saber qué comer después de un entrenamiento es importante. De hecho, ya sea para optimizar su recuperación, maximizar su rendimiento deportivo durante el próximo entrenamiento o ayudarlo a alcanzar sus objetivos, debe seleccionar cuidadosamente su refrigerio posterior al entrenamiento. Esta comida es particularmente importante porque necesita proporcionar nutrientes a sus músculos, reparar cualquier daño y reconstruirse para una nueva sesión de entrenamiento los días siguientes.

Inmediatamente después del ejercicio, un atleta necesita revitalizar, reparar y rehidratar su cuerpo. El objetivo de la nutrición posterior al ejercicio es proporcionar a tu cuerpo nutrientes para que los músculos puedan sanar y reponer lo que se destruyó durante el entrenamiento.

Comer bien es crucial después de un entrenamiento, ya que te ayuda a equilibrar tu cuerpo y recuperarte de manera efectiva. Una buena rutina post-entrenamiento incluye consumir proteínas, carbohidratos y agua. Eso es lo que dicen los mejores libros de nutrición deportiva.

Carbohidratos para energía

Los carbohidratos son la forma natural de energía del cuerpo. Se almacenan en los músculos como glucógeno y durante el ejercicio estas reservas se utilizan como combustible. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más glucógeno se utilizará.

Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, es más fácil reponer las reservas de glucógeno y comenzar a recuperarse. Los carbohidratos posteriores al entrenamiento son realmente importantes para los atletas de resistencia y los atletas que entrenan duro durante mucho tiempo. Algunos ejemplos de fuentes de hidratos de carbono: frutas, avena, arroz, patatas…

Proteínas para reconstruir los músculos.

El consumo de proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar y reconstruir los músculos. En general, el ejercicio aumentará la degradación muscular. Sin embargo, de una forma de ejercicio a otra, esto puede variar. La proteína es esencial para una comida después del entrenamiento. Las proteínas estimulan el crecimiento y mantenimiento muscular.

Es difícil dar un número exacto para todos, pero alrededor de 15-25 g de proteína post-entrenamiento serán suficientes. Recuerda que la cantidad de proteína que necesitas dependerá de tu peso, tu nivel de entrenamiento de fuerza y ​​también del tipo de entrenamiento que hayas realizado.

Después del ejercicio, sus músculos deben reponerse con proteínas. Esto es especialmente importante para los deportistas de fuerza (deportes de combate, sprint, natación, gimnasia…) y los que practican musculación o CrossFit. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas: queso, aves, mariscos, carnes rojas…

Agua para rehidratar

Después del entrenamiento, es importante llevar fluidos directamente a tu sistema, ya sea a través del agua o de una bebida hidratante. Te ayuda a recuperarte de los entrenamientos y mantenerte saludable. Para los atletas de resistencia y las personas que entrenan en climas cálidos, es importante calcular cuánto líquido necesitan.

Para beber, también es importante tener en cuenta elementos como los electrolitos. Lo más importante para la mayoría de los asistentes al gimnasio es asegurarse de beber líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio. Hay muchas fuentes de agua, como bebidas líquidas y alimentos hidratantes como frutas y verduras. Algunos ejemplos de fuentes de agua: bebidas con electrolitos, frutas y verduras frescas, agua, zumos…

Ideas para comidas y meriendas después de un entrenamiento

Aquí hay una lista de cinco refrigerios saludables para después del entrenamiento que se pueden preparar en segundos.

yogur griego con granola

El yogur básico es un buen tentempié para después del ejercicio, pero el yogur griego es el mejor porque es rico en proteínas. Si está buscando una forma rápida de reponer energías después de su entrenamiento, esta sería la mejor opción.

El yogur griego es una fuente natural de azúcar y, como tal, puede proporcionar tanto proteínas como carbohidratos. Después del entrenamiento, combinar yogur griego con granola te dará una dosis extra de carbohidratos y muchos nutrientes esenciales. Si compra granola industrial, asegúrese de leer la lista de ingredientes y busque marcas con poco o nada de azúcar y aceite agregados.

Una merienda post-entrenamiento de 3/4 de yogur griego y 1/4 de granola proporciona un promedio de 17 gramos de proteína y 22 gramos de carbohidratos.

Leche vegetal y copos de avena

Aunque a menudo se pasa por alto, la leche de origen vegetal puede ser una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Es especialmente útil si buscas desarrollar o mantener la fuerza después del entrenamiento. La leche vegetal contiene proteínas vegetales y nutrientes de alta calidad. Se absorbe mejor que la leche de vaca.

Aunque la mayoría de la gente piensa en la avena como un alimento para el desayuno, un tazón de avena hecho con leche de origen vegetal puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento. Esta nutritiva comida es rica en proteínas y carbohidratos. Un refrigerio posterior al entrenamiento de 1 taza de leche vegetal y 1/2 taza de copos de avena proporciona alrededor de 13 g de proteína y 40 g de carbohidratos.

Tostadas de huevo revuelto

Ya sea que esté desayunando por la mañana, almorzando al mediodía o cenando por la noche, los huevos revueltos y el pan integral son una comida rápida y fácil que puede preparar en minutos. Se sabe que los huevos de gallina son una excelente fuente natural de colesterol además de proteínas.

Los estudios también sugieren efectos beneficiosos en la construcción y recuperación muscular. Un refrigerio nutritivo para después del entrenamiento puede ser 2 huevos revueltos untados en una rebanada de pan integral. Esto te dará, en promedio, 16 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos.

Coctelera de suero con un plátano

La proteína de suero en polvo es una manera fácil de absorber más proteína más rápido. Si está en movimiento o busca proteínas de alta calidad sin aumentar drásticamente las calorías, el suero demuestra ser una excelente opción.

El suero a menudo se mezcla en batidos con leche o agua. El suero proporciona de 20 a 30 g de proteína por porción. Al elegir un suero, asegúrese de leer la lista de ingredientes y optar por el que tenga la menor cantidad de aditivos. Una buena combinación es una cucharada de suero de leche en polvo mezclada con agua con un plátano mediano. Esta combinación contiene proteínas (21 gramos) y carbohidratos (32 gramos).

Barritas de proteínas

Las barras de proteínas son ideales para las personas a las que no les gusta beber batidos de proteínas o que quieren algo que puedan preparar rápidamente antes de hacer ejercicio.

Las barras de proteínas pueden ser una gran fuente de proteínas y carbohidratos, pero es mejor consultar la lista de ingredientes antes de comprometerse, ya que no todos son iguales. Cuando busque una barra de proteínas, probablemente encontrará que tiene muchos ingredientes. Pueden contener cantidades excesivas de azúcares añadidos y conservantes.

Por lo tanto, debe asegurarse de leer la lista de ingredientes o hacer sus propias barras de proteínas. En promedio, una barra de proteína contiene de 10 a 20 g de proteína y de 25 a 30 calorías.

Después de un entrenamiento, debe comer un refrigerio que incluya tanto proteínas como carbohidratos. La proteína se convierte en una parte importante de tu dieta cuando estás entrenando con pesas. La proteína sirve para sintetizar las fibras musculares y ayudar a recuperar los niveles de energía después de un entrenamiento, brindando un alivio rápido y beneficios a largo plazo.

Los carbohidratos también son buenos para la recuperación después del entrenamiento al reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo, el glucógeno muscular y restaurar la energía.