¿Pueden los electrolitos mejorar tu rendimiento deportivo?

Energía para el ejercicio una vez significó una cosa: azúcar.

Cuando jugabas al fútbol en equipo, eso significaba bocadillos en el medio tiempo. Cuando corriste tus primeros 5k, eran geles energéticos en tu riñonera. No importa cuán largo o difícil haya sido su entrenamiento, la única forma de llegar allí, nos dijeron, era inyectar carbohidratos directamente en nuestras venas. ¿Qué pasa si no lo hiciste? Juego terminado…

Parecía lógico. Cuando haces ejercicio, quemas carbohidratos. Tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer sus reservas de energía. (a menos que esté en una dieta cetogénica), por lo que se ha sugerido todo, desde pasta y pan hasta dulces y cerveza en un momento u otro para ayudarlo a reponerse. Pero el combustible para el rendimiento no se trata solo de carbohidratos, o incluso de calorías, y, como era de esperar, hay formas más saludables de obtenerlo.

¿El verdadero secreto para promover un rendimiento duradero? Mantenga su equilibrio de líquidos y electrolitos.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que son transportados por los fluidos corporales y llevar una carga eléctrica. Desempeñan un papel importante en la producción de energía para las células, el transporte de señales hacia y desde el cerebro, las contracciones musculares y más. Los principales electrolitos son calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio.

¿Qué es un desequilibrio electrolítico?

Cuando suda profusamente, debido a la exposición al calor, la actividad física o una combinación de ambos, su cuerpo pierde agua y los electrolitos que transporta. Para los atletas en medio de una sesión de entrenamiento o competencia, especialmente en verano, esta pérdida puede ser desastrosa. Un estudio indica que la pérdida de agua de solo el dos por ciento del peso corporal puede comprometer el rendimiento y la salud.

Pero el agua potable por sí sola no es suficiente para reparar el daño. El agua no solo no contiene electrolitos, sino que beber demasiado sin absorber al mismo tiempo una cantidad adecuada de electrolitos conducirá a un desequilibrio; en otras palabras, puede beber agua mucho más allá del punto de saciedad, pero no lo hará. no te cobro

Verá, cuando bebe agua corriente, diluye los electrolitos que quedan en su cuerpo. Entonces les resulta aún más difícil servir a los procesos corporales en los que desempeñan un papel tan esencial. Además, provoca algunos de los mismos problemas que los provocados por la falta de agua, así como otras dificultades. La investigación muestra que un desequilibrio electrolítico inadecuado puede conducir a cambios en la presión arterial, confusión, fatiga, mareos, debilidad muscular y disminución del control muscular. En otras palabras, ¡beber demasiada agua es tan malo como no beber suficiente!

Un estudio analizó a los corredores de la maratón de Boston. Se encontró que el trece por ciento de los competidores probados tenían un balance de electrolitos inadecuado mientras corrían. De hecho, los corredores que más agua bebieron -al menos tres litros de líquido durante la maratón- tuvieron los peores tiempos de llegada (más de cuatro horas). Toda esa agua en realidad los hizo subir de peso. – ¡en una carrera de cuatro horas!

La cantidad de agua y electrolitos que necesitas depende mucho de tu talla, la actividad que realices, el tiempo que dediques a entrenar y las condiciones meteorológicas, por lo que es imposible dar una recomendación general sobre la cantidad a consumir. Pero los expertos dicen que la estrategia más inteligente es beber una mezcla de agua y electrolitos regularmente durante su entrenamiento, incluso antes de la primera señal de sed.

¿Los beneficios de los electrolitos para los deportistas?

Se ha demostrado que la suplementación con electrolitos tiene un impacto positivo y significativo en dos medidas principales de rendimiento. Puede…

Resistencia de apoyo

Se ha demostrado que el sodio, en particular, apoya la energía sostenible para ejercicios de resistencia de larga duración. Un estudio de 2016 encontró que los triatletas que tomaron un suplemento de sodio durante un medio ironman terminaron más rápido que un grupo de control y perdieron menos masa corporal debido al agotamiento del agua en el camino. Un estudio informó que los ciclistas que tomaban sodio mejoraron su tiempo de finalización en un 7,4 % en comparación con un grupo de control, lo que los investigadores atribuyeron a una mejor función cardiovascular.

Otro estudio encontró que el bicarbonato de sodio ayudó a prevenir la fatiga en los nadadores y mejorar su tiempo de finalización en los 200 metros estilo libre, probablemente al contribuir a la capacidad amortiguadora de ácidos de los atletas. Si sus actividades deportivas se limitan a su jardín o garaje, el sodio también es eficaz para el ejercicio anaeróbico. Una prueba de 2014 encontró que los jugadores de baloncesto mantuvieron mejor su rendimiento de carrera en el último cuarto de su juego con bicarbonato de sodio que con un placebo. Mientras tanto, se publicó un estudio que muestra que el sodio promueve un mayor trabajo total realizado por competidores experimentados de judo y jiu-jitsu, así como la potencia anaeróbica. Esto significa que pueden realizar más proyecciones y envíos en la misma cantidad de tiempo.

Estimular las ganancias de fuerza

El magnesio se ha relacionado durante mucho tiempo con la producción de fuerza. Un estudio de 2015 encontró que promovía la fuerza máxima en press de banca en un 17,7 %. (Buenas noticias para los impacientes: solo tomó una semana).

Además, un estudio concluyó que los minerales eran directamente asociado con la fuerza máxima del núcleo, las piernas y el agarre – y rendimiento de salto – en jugadores de baloncesto, balonmano y voleibol. Los investigadores escribieron: “Las asociaciones observadas entre la ingesta de magnesio y el rendimiento de la fuerza muscular pueden deberse al importante papel del magnesio en el metabolismo energético, el transporte transmembrana y la contracción y relajación muscular”. También señalaron que, en general, la ingesta de magnesio de los atletas “a menudo está por debajo de los niveles recomendados”.

¿Realmente necesito carbohidratos para obtener energía?

El consenso recomienda no consumir más de 60 gramos de carbohidratos por hora de actividad. Más que eso puede retrasar la velocidad a la que su estómago se vacía de comida, causando molestias en su intestino que pueden afectar su rendimiento.

Además, las soluciones hechas con una proporción de glucosa a fructosa de 2:1 parecen ofrecer más beneficios que los carbohidratos en cualquier forma. Un estudio informó que esta combinación de glucosa y fructosa mejoró el rendimiento en una variedad de actividades, que incluyen carreras de velocidad, levantamiento de pesas, saltos y carreras de ida y vuelta. Además, un estudio demostró que ayudó a los ciclistas a mejorar su rendimiento en pruebas cronometradas en un 8 %. La combinación de glucosa y fructosa parece ayudar al cuerpo a absorber los carbohidratos más rápido que si se consumieran solos, haciéndolos más fácilmente disponibles durante el ejercicio.

Bebidas energéticas y electrolitos: ¿un dúo ganador?

Quizás se pregunte si las bebidas energéticas compradas en tiendas son una buena opción para reponer sus electrolitos durante o después del ejercicio. Aunque algunas de estas bebidas contienen electrolitos, a menudo son lleno de azúcares y aditivos artificiales que no son ideales para una buena nutrición. Para no caer en un estado de “choque de azúcar” después de consumir una bebida energética, es mejor optar por opciones más naturales y saludables.

Las bebidas de agua de coco, por ejemplo, son una excelente fuente de electrolitos naturales. También puedes hacer tu propia bebida energética casera mezclando agua, jugo de fruta fresca, sal y un poco de miel. Recuerda que lo importante es encontrar un equilibrio entre la ingesta de carbohidratos y electrolitos para apoyar su rendimiento atlético sin comprometer su salud.

Nutrición durante el embarazo y la lactancia: ¿tienen un papel los electrolitos?

Si está embarazada o amamantando, es posible que se pregunte si los electrolitos pueden afectar su salud y la de su bebé. De hecho, durante el embarazo y la lactancia, su cuerpo necesita un suministro adicional de nutrientesincluidos los electrolitos, para apoyar el crecimiento y desarrollo de su bebé.

Una dieta balanceada rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos generalmente proporcionará suficientes electrolitos para satisfacer sus necesidades y las de su bebé. Sin embargo, si sufre náuseas matutinas, vómitos o diarrea intensos, es importante que hable con su médico la posibilidad de tomar un suplemento de electrolitos para prevenir un desequilibrio y apoyar su salud y la de su bebé.

Electrolitos y recuperación: ¿cómo recuperarse bien después del ejercicio?

Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita rehidratarse y reponer electrolitos para promover una recuperación adecuada. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a optimizar su recuperación después del ejercicio:

• Mantente hidratado: Beba agua regularmente después del ejercicio para restaurar el equilibrio de líquidos. No olvide agregar electrolitos a su agua, ya sea usando tabletas de electrolitos o eligiendo una bebida natural rica en electrolitos como el agua de coco.
• Alimentar : Consuma alimentos ricos en electrolitos después del ejercicio para ayudar a restaurar los niveles de electrolitos en su cuerpo. Los plátanos, las espinacas, las batatas, las almendras y el yogur son excelentes fuentes de electrolitos naturales. No te olvides de las proteínas optando por suplementos fabricados en Francia si es necesario (ProtéAlpes por ejemplo).
• Descansar : Date suficiente tiempo para recuperarte entre entrenamientos para permitir que tu cuerpo se regenere y evitar lesiones.
• Escucha tu cuerpo: Cada individuo es diferente y es esencial escuchar las señales de su cuerpo para determinar lo que necesita para una recuperación óptima. Si experimenta fatiga, calambres musculares u otros signos de desequilibrio electrolítico, consulte a un profesional de la salud para recibir asesoramiento personalizado.