¿Cómo trabajar tu cardio en casa?

Si por alguna razón no puedes salir a hacer deporte, debes saber que es muy posible trabajar tu cardio de manera efectiva en casa. Desde ejercicios hasta actividades deportivas, pasando por las tareas del hogar, ¡descubrirás cómo mantenerte activo y mejorar tu resistencia cardiovascular sin salir de la comodidad de tu hogar!

La importancia de la actividad física

Mantener una actividad física regular es esencial para su salud y bienestar. Hacer ejercicios de tipo cardiovascular ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones, mejorando su capacidad para bombear sangre y llevar oxígeno a los músculos y órganos. Reducirás así el riesgo de muchas enfermedades crónicas y accidentes cerebrovasculares: ictus, infarto, hipertensión arterial, diabetes, etc. También ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, mejorar la flexibilidad y la coordinación, y prevenir caídas y fracturas en los ancianos.

Pensamos menos en ello, pero la actividad física también favorece la salud mental: libera endorfinas, sustancias químicas naturales que proporcionan una sensación de bienestar y ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Esto debería ayudar a mejorar la calidad del sueño y regular el estado de ánimo.

Por supuesto, el deporte ayuda a mantener la línea aumentando el metabolismo y quemando calorías. Además de los beneficios sobre la apariencia física, también permite una mejor salud general y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

6 mejores ejercicios para hacer en casa y sin equipo (o casi)

1. Burpees

Este completo ejercicio solicita varios grupos musculares y es ideal para trabajar el cardio. Comience de pie, luego póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Luego, patea tus pies hacia atrás en una posición de tabla. Vuelva a ponerse en cuclillas y salte en el aire, levantando los brazos por encima de la cabeza.

2. Saltos de tijera

De pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, realiza un salto abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza. Luego vuelve a la posición inicial saltando de nuevo. Repita este ejercicio en serie para un buen entrenamiento.

3. Elevaciones de rodilla

De pie, levante una rodilla hacia su pecho, luego cambie de pierna rápidamente. Continúe este ejercicio alternando las piernas y manteniendo un ritmo constante para activar el sistema cardiovascular.

4. Alpinistas

Asuma la posición de tabla, luego acerque rápidamente una rodilla a su pecho. Alterna rápidamente las piernas, como si corrieras en posición horizontal. Este ejercicio solicita el corazón mientras fortalece los abdominales y las extremidades inferiores.

5. Saltar la cuerda

Si tienes una cuerda para saltar, este es uno de los mejores ejercicios para trabajar el cardio en casa (siempre que tengas un espacio pequeño al aire libre o un techo lo suficientemente alto). Puedes variar las técnicas de salto para evitar la monotonía y aumentar la intensidad.

6. Sentadillas con salto

Comience en una posición de cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas. Salta en el aire, luego regresa a la posición de cuclillas y aterriza suavemente. Repite este ejercicio en serie para fortalecer las piernas y el cardio.

Alternativas para personas mayores

Las personas mayores y, en general, las personas con dolor en las articulaciones pueden optar por ejercicios de menor impacto, que ejercen menos presión sobre las articulaciones mientras trabajan en el cardio. Aquí hay algunas alternativas adecuadas:

• Caminata activa en el lugar: ¿nunca has oído hablar de caminar en casa? Sin embargo, ¡es posible y sin dar vueltas! Este simple ejercicio de caminar se puede hacer en casa permaneciendo quieto y manteniendo un ritmo rápido para aumentar la frecuencia cardíaca. Para variar la intensidad, eleva más las rodillas o usa los brazos para acompañar el movimiento. Hay diferentes variantes más o menos intensas, para más información consulte el sitio movezchezvous.fr.
• Escalón: use un escalón, un banco pequeño o un escalón para subir y bajar escalones repetidamente. Este ejercicio te permite trabajar el corazón y fortalecer las piernas, sin sobrecargar las articulaciones.
• Bicicleta estática: Pedalear una bicicleta estática es una excelente opción para las personas con dolor en las articulaciones. Permite entrenar sin impacto en rodillas y tobillos.
• Natación o aeróbicos acuáticos: Si tienes acceso a una piscina, la natación y los aeróbicos acuáticos son excelentes actividades para reducir el impacto en las articulaciones. El agua soporta el peso del cuerpo, reduciendo así la presión sobre las articulaciones.
• Movimientos de Tai Chi: Tai Chi es una disciplina china que combina movimientos lentos y fluidos, mejorando la coordinación, la flexibilidad y la salud cardiovascular. Está especialmente indicado para personas mayores y personas con dolores articulares.
• Ejercicios de Pilates: Los ejercicios de Pilates en el suelo ayudan a fortalecer los músculos, mejorar la postura y trabajar el cardio, todo ello sin dañar las articulaciones. Asegúrese de elegir ejercicios que sean apropiados para su nivel de condición física.

Actividades del hogar que solicitan el sistema cardiovascular

Algunas tareas de la vida diaria también ayudan a ejercitarte físicamente.

• Limpieza: pasar la aspiradora, lavar los pisos o las ventanas y quitar el polvo de los muebles requiere energía y hace trabajar al corazón.
• Bailar: poner música y bailar mientras se hacen las tareas del hogar es una forma divertida de trabajar el cardio. Bailar mueve todo el cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco.
• Jardinería: cortar el césped, recortar setos, cavar, plantar y desmalezar son actividades físicas que requieren cardio. Además, te permiten disfrutar del aire libre y la naturaleza.
• Subir las escaleras: si tiene pisos en su casa, subir y bajar las escaleras a un ritmo rápido ejercita los músculos del corazón y las piernas.
• Lava el coche: ¡lavar, fregar y enjuagar tu coche a mano requiere esfuerzo físico!
• Ordenar: Clasificar, organizar y guardar las cosas en la casa pueden ser actividades estimulantes.

Es interesante identificarlos, sobre todo para establecer tu rutina semanal. Es una buena idea hacer un poco de ejercicio todos los días, por lo que es más inteligente reservar los entrenamientos para los días en los que no tendrá muchas actividades domésticas, como limpiar o hacer jardinería.