Los fundamentos de la nutrición del culturismo.

La mayoría de la gente piensa que el culturismo es levantar pesas, pero en realidad, se trata tanto de nutrición como de recuperación. Si quieres lograr el físico que deseas, debes seguir un estricto plan de nutrición adaptado a tus necesidades individuales y a tu entrenamiento. Este plan debe incluir el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, así como otros nutrientes esenciales. Para hacértelo un poco más fácil, estos son los conceptos básicos de la nutrición para el culturismo.

Proteínas

Entre los mejores alimentos para el culturismo, encontramos en los primeros puestos los ricos en proteínas. De hecho, la proteína es el macronutriente más importante para los culturistas porque ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. La ingesta recomendada de proteínas es de 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 70 kg, esto representa de 70 a 140 gramos de proteína por día. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras (aves), pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y suplementos de proteínas como suero de leche en polvo.

carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben representar entre el 50 y el 60 % de la ingesta calórica diaria. Para una persona de 70 kg, esto representa de 175 a 210 gramos de carbohidratos por día. Las frutas son buenas fuentes de carbohidratos, al igual que las verduras y los almidones como las papas y el arroz. Es mejor optar por alimentos con bajo índice glucémico (frutas, verduras, quínoa, cereales integrales, etc.) para evitar picos de azúcar en sangre y almacenar grasa innecesariamente.

Grasas

Las grasas son una parte importante de una dieta saludable, pero deben consumirse con moderación. La ingesta de grasas recomendada es del 20-30% de la ingesta calórica diaria. Para una persona de 70 kg, esto representa de 56 a 84 gramos de grasa al día. No todas las fuentes de grasa son iguales. Buenas fuentes de grasas incluyen aguacates, nueces y semillas, aceite de oliva y aceite de pescado. Limite las grasas malas como las grasas saturadas y trans, que se encuentran en los alimentos procesados ​​y comidas rápidas.

Nutrientes esenciales

Además de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), también hay una serie de nutrientes esenciales que los culturistas deben conocer. Se trata de vitaminas (B1, B6, B12, C, D, E…), minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro…) y agua. Las vitaminas y los minerales se pueden encontrar en una variedad de productos, pero en pocas palabras, a menudo se encuentran en frutas, nueces y verduras. también es importante beber mucha agua, ya que la deshidratación puede provocar calambres musculares y fatiga. El agua es absolutamente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. De no estar seguro de no tener carencia, puedes recurrir a un complejo multivitamínico.

Alimentos para comer con moderación

Si bien hay muchos alimentos saludables que los culturistas deben comer, también hay algunos que deben consumirse con moderación. Estos incluyen alimentos procesados, bebidas azucaradas y alcohol. Los alimentos procesados ​​suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, sal, azúcar y carbohidratos simples, lo que puede conducir al aumento de peso. Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los jugos de frutas también tienen un alto contenido de calorías y azúcar. Deben estar fuertemente limitadas. El alcohol también debe consumirse con moderación, ya que puede provocar deshidratación y afectar la capacidad de su cuerpo para recuperarse de los entrenamientos.

Eso es todo por hoy, fácil ¿no? Para cada comida, trate de tener siempre una buena fuente de proteínas, una buena fuente de grasas y una buena fuente de carbohidratos. Además, asegúrate de tener siempre frutas y verduras en tu plato para evitar las deficiencias de micronutrientes.

Ahora que conoce los conceptos básicos de la nutrición para el culturismo, es hora de comenzar a planificar sus comidas. Recuerde que cada individuo es diferente, así que asegúrese de adaptar su plan a sus necesidades específicas. Con un poco de esfuerzo y dedicación, estarás bien encaminado para lograr el físico que siempre has soñado.