Alimentación
Los mejores alimentos para ganar masa muscular
Ago
Cuando eres ectomorfo, a menudo tiendes a pensar que no importa cuánto comas, nunca subirás de peso… ¡Esto obviamente está mal! Si almacenas más calorías de las que gastas, subirás de peso automáticamente, ya seas ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, la regla es la misma… Son matemáticas, son simplemente las leyes de la naturaleza. Por otro lado, lo cierto es que los ectomorfos necesitarán comer más que otros morfotipos para engordar.
Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular? En primer lugar, ya sabes, si quieres ganar músculo tendrás que hacer entrenamiento con pesas de forma regular e intensa. También necesitará descansar bien para dar tiempo a que los músculos se reconstruyan. La ganancia de masa gira en torno a los tres pilares del entrenamiento, la nutrición y la recuperación. Es importante no descuidar una de estas tres áreas si desea maximizar sus posibilidades de éxito en la ganancia de masa muscular, especialmente si es ectomórfico.
Criteria de selección
Dicho esto, los mejores alimentos para la hipertrofia muscular son naturalmente alimentos altos en calorías, pero también ricos en micronutrientes. De hecho, es necesario a toda costa evitar los alimentos con calorías vacías (también llamadas calorías huecas). Los snacks, bollería, fiambres, pizzas, patatas fritas y otros refrescos son alimentos con baja densidad nutricional. Lo que significa que no proporcionan ningún nutriente saludable. Sin embargo, para que el cuerpo humano sintetice fibras musculares, debe estar en perfecto estado de funcionamiento.
La gran dificultad de los ectomorfos para ganar músculo es tener suficiente hambre para comer mucho. Seguramente habrás notado que algunos alimentos reducen el hambre rápidamente mientras que otros se comen sin parar. Te será difícil comer más de dos manzanas seguidas cuando puedes encadenar fácilmente las patatas (que además son mucho más calóricas que las manzanas). Por lo tanto, será necesario favorecer los alimentos que sean fáciles de tragar. Este criterio también es muy subjetivo, siempre nos resulta más fácil comer en grandes cantidades la comida que nos gusta.
Finalmente, probablemente ya haya oído hablar del hecho de que la proteína es esencial para construir fibra muscular. Se dice que se necesitan de dos a tres gramos de proteína por libra de peso corporal para prepararte para el crecimiento muscular. Es decir, si pesas 75 kilos, vas a necesitar de 150 a 225 gramos de proteína al día. Puede que no te des cuenta, pero es enorme. Por lo tanto, tendrá que adoptar una dieta rica en proteínas. Tenga en cuenta que las proteínas no solo están contenidas en las carnes.
El salmon
El salmón es una excelente opción para desarrollar músculo y salud en general.
Cada porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 20 gramos de proteína, alrededor de 2 gramos de ácidos grasos esenciales omega-3 y varias vitaminas B importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular y disminuir la grasa corporal.
Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina. Para muchos, los huevos representan la fuente de proteína “más pura”.
La proteína se compone de aminoácidos y los huevos contienen altas cantidades de leucina, un aminoácido que es especialmente importante para el desarrollo muscular.
Además, las vitaminas B son de vital importancia para una amplia variedad de procesos en su cuerpo, incluida la producción de energía.
yogur griego
Los productos lácteos no solo contienen proteína de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta.
Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan un aumento en la masa muscular cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta.
Entre los productos lácteos, el yogur griego es especialmente interesante porque contiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal.
Es recomendable consumirlo antes de acostarse por sus proteínas de digestión lenta que alimentarán tus músculos durante toda la noche.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo contiene mucha proteína, cada ración de 100 gramos aporta aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad.
La pechuga de pollo también contiene cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser especialmente beneficiosas si haces mucho ejercicio.
Estas vitaminas ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio que son necesarios para una ganancia muscular óptima.
Además, la pechuga de pollo es una carne baja en grasas.
Quinua
Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, también es importante tener el combustible para estar activo.
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía. La quínoa tiene la ventaja de contener carbohidratos y proteínas.
La quinua también contiene mucha fibra y cantidades significativas de magnesio y fósforo.
El magnesio juega un papel importante en el funcionamiento de los músculos y los nervios, que se estresan cada vez que te mueves.
tofu
El tofu se produce a partir de leche de soja y los vegetarianos lo utilizan a menudo como sustituto de la carne.
Sin embargo, el tofu contiene menos proteínas que la carne: unos 8 gramos por ración de 100 gramos, pero permite alternar entre proteínas vegetales y animales.
El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud de los huesos.
La proteína de soja, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soja, se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad.
Almendras
Las almendras proporcionan alrededor de 16 gramos de proteína, que está muy por encima del promedio de las nueces de árbol. Las almendras también contienen altas cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.
En particular, el fósforo ayuda al organismo a utilizar los hidratos de carbono y las grasas como fuente de energía en reposo y durante el ejercicio físico.
Al igual que los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. 100 gramos de almendras representan aproximadamente 600 kcal que es simplemente enorme.
queso blanco
El requesón contiene proteínas de digestión lenta y rápida. Eso no es todo, con su alto contenido de calcio, potasio, magnesio y fósforo, el requesón es perfecto para el crecimiento muscular.
Las proteínas de digestión lenta que se encuentran en la leche permiten que los músculos reciban un suministro regular de aminoácidos, mientras que las proteínas de suero de leche de digestión rápida promueven el crecimiento muscular y proporcionan energía para tu rendimiento durante el entrenamiento.
Solo tenga cuidado de no comprar quesos blancos con sabor porque demasiada azúcar agregada será contraproducente para su dieta.
Suero
El suero, también llamado proteína de suero, es la parte líquida residual de la coagulación de la leche. Si te interesa el culturismo y el culturismo, seguro que has oído hablar de este suplemento dietético.
El suero es usado por todos los tipos de cuerpo, pero puede ser particularmente útil para un ectomorfo porque es muy fácil de tragar. De hecho, muchos ectomorfos se quejan de no tener suficiente apetito para comer grandes cantidades de comida.
Mezclado con agua o leche, Whey es extremadamente fácil de consumir incluso cuando no tienes hambre. Es una proteína de rápida asimilación y digestión que aporta proteínas, energía y aminoácidos a los músculos.
El plátano
Los plátanos son excelentes para desarrollar músculo porque son una de las frutas con más calorías y necesitas muchas calorías para desarrollar músculo.
Los plátanos también son ricos en proteínas, potasio, magnesio y fibra. La energía que proporcionan es de combustión lenta debido a su alto contenido en almidón.
El consumo regular de plátanos también ayuda a cumplir con los requisitos diarios de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a utilizar proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía.
Mantequilla de maní y mantequilla de almendras
La mantequilla de maní es un alimento particularmente calórico y proteico. La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras contienen alrededor de 8 gramos de proteína por cucharada.
Por supuesto, la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras contienen mucha grasa. Las grasas que proporcionan no son esenciales para sus músculos ectomórficos, pero es posible que las necesite para garantizar un rendimiento óptimo en la sala de pesas mientras se asegura de tener un excedente de calorías.
Dicho esto, úselos con moderación ya que el exceso de grasa retrasará la digestión de otros alimentos en su comida. Recuerda también untar estas mantecas en pan integral.
El abogado
Al igual que el plátano, el aguacate es una fruta extremadamente calórica. El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que son buenas para el corazón. 100 gramos de aguacate también aportan unos 2 gramos de proteína.
El aguacate se come fácilmente en ensaladas o batidos. Algunos de los nutrientes interesantes en los aguacates incluyen vitaminas B9, potasio, magnesio y fibra.
Los aguacates no deben comerse demasiado cerca del entrenamiento, ya que su alto contenido de grasa ralentiza la digestión de otros alimentos que haya comido.
Batata
Si está buscando una alternativa más saludable a las papas, pruebe las batatas. Tienen la ventaja de tener un índice glucémico más bajo que la patata clásica. Conveniente para evitar picos de insulina y aumento de grasa.
Las batatas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que estimula el sistema inmunológico y lo protege contra el cáncer. Además, 100 gramos de boniatos aportan casi 4 gramos de proteína por tan solo 150 kcal.
Las batatas también tienen un alto contenido de vitamina C, por lo que ayudan a su cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal.
Esta lista está lejos de ser exhaustiva. Hay multitud de alimentos que pueden ayudarte a ganar masa muscular. Como se mencionó anteriormente, los mejores alimentos también son aquellos que disfrutas comer y que no te cansarán con el tiempo.
Ojo, no olvides seguir comiendo frutas y verduras. Son simplemente esenciales para mantener una buena salud. No olvides beber mucha agua, especialmente si entrenas con frecuencia.
