¿Cómo bajar de peso en los glúteos?

Con las redes sociales y la popularidad de la familia Kardashian, observamos cada vez más mujeres que desean tener glúteos más grandes. Pero este caso está lejos de ser una generalidad. Muchas mujeres, por el contrario, quieren adelgazar los glúteos para afinar su silueta. Todos los gustos están en la naturaleza, lo más importante es sentirte bien contigo mismo y estar a gusto con tu físico.

¿Cómo se compone el volumen de los glúteos?

Antes de mostrarle cómo perder peso en los glúteos, es importante comprender la constitución de la forma prominente de los glúteos. El volumen de los glúteos está formado por músculos y tejido adiposo (grasa).

Los músculos

Hay tres músculos glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es un músculo muy grande, considerado por muchos como el músculo más fuerte del cuerpo humano. Los músculos glúteo medio y glúteo menor son más pequeños. También son menos visibles porque se encuentran debajo del glúteo mayor.

La grasa

Estos tres músculos están cubiertos por una capa más o menos importante de grasa. Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde el almacenamiento de grasa es más importante, especialmente en las mujeres. Contrae los glúteos y pellizca los glúteos, verás cuanta grasa tienes en los glúteos.

Tener un déficit de calorías

Para adelgazar los glúteos se puede derretir tanto masa muscular como masa grasa. Pero hay un pequeño problema: es imposible apuntar a la pérdida de grasa en los glúteos. Si desea perder peso en términos de volumen de glúteos, tendrá que perder peso en todo el cuerpo.

Y para perder peso en todo el cuerpo, tendrás que apostar por el déficit calórico. Esto significa que tendrá que quemar más calorías de las que pone en su cuerpo a través de su dieta.

Cuando el cuerpo tiene déficit calórico, entonces consumirá tejido graso para producir la energía que necesita. Cuando el balance calórico es deficitario, lamentablemente es imposible obligar a nuestro cuerpo a quemar primero la grasa de los glúteos.

Si está de acuerdo con perder peso en todo el cuerpo para perder peso en los glúteos, lea el resto del artículo para saber cómo hacerlo.

Para encontrarte en una situación de déficit calórico, tendrás que:

• Disminuir el número de calorías asimiladas adoptando una dieta más baja en calorías y de mejor calidad.
• Aumentar el número de calorías quemadas manteniendo una actividad física regular

Mejora tu dieta

Para perder peso en los glúteos, deberá mejorar su dieta. Esto significa comer más frutas y verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.

Las frutas y verduras son ricas en nutrientes (vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, etc.) y tienen un bajo contenido calórico. También tienen una función supresora del apetito, que le ayudará a comer menos.

Las carnes magras, como la pechuga de ave, por ejemplo, son una excelente fuente de proteínas porque tienen muy pocas grasas malas.

Los cereales integrales, como el pan integral, tienen más nutrientes que promueven la salud y tienen un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, la secreción de insulina y el almacenamiento innecesario de grasa.

Es importante potenciar las grasas buenas (frutos secos, pescado azul, aceites vegetales, etc.) en detrimento de las grasas malas (queso, carnes rojas, mantequilla, etc.) para reducir el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También debe evitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y las cantidades excesivas de alcohol. Estos alimentos no tienen calidad nutricional y son demasiado altos en calorías y malos para la salud.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a adoptar una dieta más saludable:

• Planifica tus comidas con anticipación
• Cocina tus propias comidas
• Come despacio y mastica bien los alimentos
• Evite comer frente al televisor o mientras trabaja
• Limite su consumo de bebidas azucaradas, alcohol y café.
• Bebe mucha agua durante todo el día.

Mantener una actividad deportiva regular.

Para perder peso en los glúteos, también necesitará aumentar su gasto de energía manteniendo una actividad física regular.

Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio tiene muchos otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud mental y prevenir la obesidad.

Hay muchos tipos de actividades que puede hacer para perder peso. Sin embargo, antes de comenzar su entrenamiento, la pregunta más importante que debe hacerse es:

¿Quiero adelgazar los glúteos a toda costa (pérdida de masa muscular + pérdida de grasa) o prefiero mantener la masa muscular y solo eliminar la grasa?

Pérdida de peso total (músculo + grasa)

Si quieres derretir tu masa muscular y tu masa grasa en los glúteos es porque quieres reducir drásticamente el volumen de tus glúteos.

Para ello, debes favorecer las actividades de tipo cardio: caminar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, hula hoop, ejercicios de cardio fitness (jumping jacks, montañismo, etc.). Si quieres hacer ejercicio exclusivamente desde casa, echa un vistazo a nuestros programas de fitness en casa.

Este tipo de deporte está destinado principalmente a aumentar tu actividad cardio-muscular para quemar la mayor cantidad de calorías posible. Aquí, el objetivo no es en absoluto solicitar sus músculos de una manera intensa y profunda para mantener el volumen muscular.

Mantenimiento de la masa muscular y pérdida de grasa

Si desea enfocar la pérdida de peso de sus glúteos en la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos, desea mantener su forma pero refinando y aumentando la definición muscular.

Para conseguir este objetivo, tendrás que realizar ejercicios de musculación dirigidos a la musculatura de los glúteos: sentadillas, estocadas, patadas de burro, empuje de cadera… Puedes empezar estos ejercicios sin material, pero si quieres llegar más lejos, tendrás que invertir en equipo: bandas de resistencia, mancuernas, etc.

El objetivo de estos ejercicios es involucrar los músculos de los glúteos intensa y profundamente. Esto mantendrá tus glúteos tonificados y firmes. Estos ejercicios también te harán quemar muchas calorías para obligar a tu cuerpo a consumir la mayor cantidad de tejido graso posible.

Algunos consejos para perder glúteos

Los dos factores más importantes para perder peso en los glúteos son el ejercicio y una nutrición adecuada. Aquí hay algunos consejos adicionales para optimizar su pérdida de peso.

ser regular

Ya sea en tu dieta o en tu programa de entrenamiento, la regularidad es fundamental para obtener resultados significativos.

Puede permitirse una comida trampa/brecha de comida por semana, pero no más. Comienza haciendo dos sesiones de deporte a la semana y mantén este ritmo durante un mes.

Si no ve resultados después de un mes, haga tres entrenamientos a la semana y reduzca la cantidad de calorías en sus comidas.

Use pantalones cortos o pantalones de chándal

Usar pantalones cortos deportivos o calzas te permitirá obtener resultados más rápido y te ayudará a mantenerte motivado. Cuando veas que tu trasero se hace más pequeño día a día, querrás hacer más y más para alcanzar tu meta.

Los trajes deportivos están diseñados para aumentar la temperatura del área que cubren. Esto desencadena un efecto sauna que conduce a un aumento de la sudoración. Esta sudoración favorece el gasto calórico y la quema de grasas.

Contar calorías

Lo primero que debe hacer es calcular su tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día. Puede hacerlo haciendo clic en el enlace de arriba.

Luego, cuente la cantidad de calorías que quema durante su entrenamiento. Para ello, puede utilizar una de las muchas aplicaciones disponibles en su teléfono inteligente.

Finalmente, cuente la cantidad de calorías que consume durante sus comidas controlando estrictamente sus porciones. Para perder peso de manera efectiva, apunte a un déficit de energía de alrededor del 10%. En otras palabras, si tu metabolismo basal es de 2000 calorías, apunta a un déficit diario de 200 calorías.

Reduce el estres

El estrés conduce a la secreción de una hormona muy mala llamada cortisol. El cortisol afecta el metabolismo y estimula los antojos de azúcar y alimentos calóricos.

Además, el estrés provoca fatiga y pérdida de motivación. Bajo estrés, puede ser tentador pedir comidas preparadas en lugar de preparar una comida saludable en casa. El estrés también conduce a menos ejercicio.

Para reducir su nivel de estrés:

• Hacer ejercicio regularmente
• Tener una dieta balanceada
• practicar la meditación
• Socializa, ríe, sonríe
• Pasar tiempo en la naturaleza
• Soltar, relativizar
• recibiendo un masaje

Descanse

La falta de sueño puede tener un efecto negativo en el metabolismo y los niveles de hormonas en el cuerpo. La fatiga también puede provocar antojos de comida chatarra y falta de motivación atlética.

Mantenga una rutina nocturna regular. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas. Es esencial dormir de 7 a 9 horas por noche.

Elige un ambiente sin luces ni ruidos para conciliar el sueño. Algunas personas se duermen más fácilmente después de tomar un baño caliente, beber té de manzanilla o simplemente leer un libro.

Aunque existen muchas formas de adelgazar los glúteos, estas son algunas de las más efectivas. Siguiendo una rutina regular de ejercicio y dieta, puedes lograr resultados significativos en términos de tonificación y adelgazamiento de esta zona del cuerpo. Recuerde ser paciente y constante: puede llevar algo de tiempo ver los resultados.