El desayuno ideal para adelgazar

Bajar de peso es una meta que puede ser difícil de alcanzar. Una de las cosas más importantes que puede hacer para perder peso es asegurarse de comer un desayuno saludable todos los días. Un desayuno saludable proporciona suficiente energía para mantener el hambre hasta la hora del almuerzo. Un desayuno saludable aporta todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano siendo bajo en calorías. Veamos en detalle qué es un desayuno saludable.

¿Qué es un desayuno saludable para adelgazar?

El desayuno, una comida como cualquier otra

A menudo tratamos de separar el desayuno de las demás comidas del día, pero el desayuno no es tan diferente del almuerzo y la cena. Las reglas básicas de nutrición son exactamente las mismas para el desayuno que para otras comidas.

La principal diferencia entre el desayuno y las demás comidas es el largo período de ayuno (noche) que precede a esta comida. Por lo tanto, es importante tomar un desayuno completo para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita para volver a ponerse en marcha.

En general, también hay menos tiempo para preparar y consumir esta comida. Por lo tanto, es necesario apuntar a alimentos que sean fáciles de preparar y rápidos de consumir. Ahora veamos cómo convertir el desayuno en una comida completa, equilibrada y baja en calorías.

Disminuir carbohidratos y grasas, aumentar proteínas

Para adelgazar, es fundamental reducir la carga calórica de tus comidas. Sin embargo, el desayuno debe llenar lo suficiente como para durar toda la mañana sin picar.

Para reducir la cantidad de calorías en el desayuno manteniendo cierta consistencia hasta el almuerzo, un truco simple es reducir la cantidad de carbohidratos y grasas y aumentar la cantidad de proteína.

De hecho, los lípidos (grasas) son muy calóricos y los carbohidratos (azúcares) son los principales responsables del almacenamiento de grasa (insulina). La proteína ayuda a aumentar/mantener la masa muscular, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. Además, las proteínas tienen un efecto supresor del apetito.

Para adelgazar, lo ideal sería tomar un desayuno compuesto por un 35% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 30% de grasas.

Elige alimentos de calidad

Ahora que sabe cómo descomponer sus macronutrientes, veamos la calidad de los alimentos. El objetivo es limitar el azúcar, la sal y las grasas malas mientras se llena de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes…

Al igual que con cualquier otra comida, deberá elegir una buena fuente de carbohidratos, una buena fuente de grasas y una buena fuente de proteínas. En general, cuanto menos se procesa el alimento, más probable es que sea un alimento de calidad.

Finalmente, también es importante ser razonable con el tamaño de las porciones. Aunque tu desayuno esté bien hecho, sano y equilibrado, si la ración es demasiado generosa, no te ayudará a adelgazar.

Alimentos a prohibir

pan blanco

El problema del pan blanco (baguette, pan de molde, etc.) es que tiene un índice glucémico demasiado alto (70) y que casi no contiene nutrientes interesantes.

cereales industriales

Como todos los productos procesados, los cereales industriales, incluso los mueslis, contienen demasiados azúcares y aditivos.

pasteles

Probablemente no te digamos nada. La bollería no es recomendable para perder peso e incluso para mantenerse saludable porque es demasiado rica en grasas malas y azúcar.

galletas y pasteles

Exactamente igual que los pasteles, salvo algunas excepciones, las galletas y los pasteles son demasiado grasosos y dulces.

La mantequilla

La mantequilla es muy calórica y contiene muchos ácidos grasos saturados que influirían en el aumento del colesterol malo.

Mermelada

Aunque la mermelada está hecha de frutas, presta atención a la cantidad de azúcar añadida.

Zumos de frutas industriales

Ya sean jugos a base de concentrado, néctares o incluso jugo 100% puro, generalmente están cargados de azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa, etc.) y ya no contienen fibra.

yogures de sabores

Aunque deliciosos, los yogures con sabor a frutas todavía están llenos de azúcares añadidos.

La propagación

Compuestos principalmente de azúcar y grasas malas como el aceite de palma, los productos para untar deben evitarse si desea perder peso y mantenerse saludable.

azúcar en bebidas

Ya sea en tu té, tu café… evita añadirle azúcar. Acostúmbrate a consumir tus bebidas sin aditivos.

Comidas favoritas

pan moreno

El pan integral como el pan de centeno, el pan de espelta o el pan de trigo sarraceno tiene un IG bajo (40-50) y tiene un mejor aporte de nutrientes.

copos de avena

Los copos de avena son una excelente alternativa a los cereales industriales. De hecho, son ricos en nutrientes (zinc, fibra, selenio, hierro, magnesio, etc.), no tienen azúcares añadidos y tienen un IG bajo.

Huevos

Muchos consideran que los huevos son la mejor fuente de proteínas. Contienen muchos nutrientes interesantes (selenio, vitaminas, ácido fólico, etc.) y contienen pocas grasas malas.

El salmon

Por supuesto, es mejor evitar el salmón de piscifactoría. El salmón es un pescado graso pero tiene grasas buenas: omega-3 que son ácidos grasos esenciales.

pechuga de ave

La pechuga de pollo o pechuga de pavo es muy baja en calorías porque hay muy poca grasa presente.

queso blanco

La gran ventaja del requesón es que contiene muy poca grasa.

Frutas y vegetales

Por su alto contenido en agua y nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.), las frutas y verduras son muy bajas en calorías y muy saciantes.

Nueces y frutos de cáscara

Las nueces y los frutos secos son una excelente fuente de grasa. De hecho, contienen ácidos grasos que ayudan a combatir el colesterol.

té verde

Según estudios recientes, el té verde, como el sencha o el matcha, favorecería la pérdida de peso gracias a su capacidad para acelerar el metabolismo.

leche vegetal

Aparte de la leche de coco, las leches vegetales (soja, almendras, espelta, etc.) tienen menos calorías que la leche de vaca porque contienen menos grasas.

Algunos ejemplos de desayunos para adelgazar

Te compartimos algunas ideas de desayunos saludables. Estas comidas de muestra están equilibradas en macronutrientes y consisten exclusivamente en alimentos de buena calidad. Además, son bajas en calorías y muy fáciles de preparar.

Tostada de huevo y aguacate

Cortar una rebanada de pan integral (pan de centeno, pan integral…) luego triturar un aguacate y untarlo sobre la rebanada. Cocine un huevo y colóquelo sobre el puré de aguacate.

Composición:

• 1 rebanada de pan integral
• ¼ puré de aguacate
• 1 huevo escalfado, duro o revuelto

Información nutricional:

• 185 calorías
• Carbohidratos: 13g (40%)
• Lípidos: 11g (33%)
• Proteína: 9g (27%)

Huevo duro y papilla

Cuece un huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Prepare un tazón de avena y vierta agua hirviendo en el tazón. Corta medio plátano en rodajas y colócalas sobre la papilla.

Composición:

• 15 g de copos de avena
• 1/2 plátano
• 1 huevo duro

Información nutricional:

• 159 calorías
• Carbohidratos: 18g (56%)
• Lípidos: 6g (19%)
• Proteína: 8g (25%)

Tostadas de salmón y pepino

Cortar una rebanada de pan integral (de centeno, de trigo sarraceno…) y untarle un poco de queso para untar. Corta 1/4 de pepino en rodajas y coloca estas rodajas sobre la tostada. Coloque una rodaja de salmón ahumado sobre las rodajas de pepino.

Composición:

• 1 rebanada de pan integral
• 1 rebanada de salmón ahumado
• ¼ de pepino en rodajas
• 20 g de queso para untar (light)

Información nutricional:

• 186 calorías
• Carbohidratos: 13g (38%)
• Lípidos: 9g (27%)
• Proteína: 12g (35%)

Fromage blanc con semillas de chía y frambuesas

Vierta el requesón en un tazón. Vierta las semillas de chía en el tazón y mezcle todo junto. Coloque las frambuesas encima.

Composición:

• 70 g de requesón 0% grasa
• 30g de semillas de chía
• 20g de frambuesas

Información nutricional:

• 175 calorías
• Carbohidratos: 18g (44%)
• Lípidos: 11g (27%)
• Proteína: 12g (29%)

muesli casero y fresas

Coloque la avena, las almendras y las semillas de sésamo en un tazón. Añadir el aceite y la miel y mezclar. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornear durante 12 minutos a 180°C.

Espera a que se enfríe y pon el muesli en un bol. Añade la leche vegetal al bol y coloca las fresas partidas por la mitad encima.

Composición:

• 15 g de copos de avena
• 10g de almendras
• 5 g de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de miel
• 24cl de leche de almendras
• 20 g de fresas

Información nutricional:

• 272 calorías
• Carbohidratos: 19g (46%)
• Lípidos: 16g (39%)
• Proteína: 6g (15%)

Batido de proteínas con frutas

Ponga la proteína de suero en polvo, la avena y el plátano en una licuadora. Agrega agua o leche vegetal y mezcla hasta obtener una mezcla homogénea. Luego agregue las frambuesas y los arándanos y mezcle nuevamente.

Composición :

• 15 g de proteína de suero en polvo
• 15 g de copos de avena
• 1 plátano
• 24cl de agua o leche vegetal
• 10g de frambuesas
• 10 g de arándanos

Información nutricional:

• 250 calorías
• Carbohidratos: 36g (57%)
• Grasa: 4,5 g (7 %)
• Proteína: 12g (19%)

Estos son solo algunos ejemplos entre muchos otros. Por supuesto, puedes crear tus propias fórmulas de desayuno saludables que te ayudarán a perder peso. Lo más importante es combinar una buena fuente de proteínas, una buena fuente de grasas y una buena fuente de carbohidratos con una distribución relativamente equilibrada.

Trata siempre de consumir frutas y verduras de la forma menos procesada posible. Limite la cantidad, grasa, sal y azúcar y debería estar bien. Buena suerte !