Los beneficios de la mantequilla de maní para los deportistas

La mantequilla de maní es uno de los alimentos clásicos para el culturismo y el fitness. Ha adquirido la reputación de ser un “must” para cualquiera que se tome en serio este tipo de actividades. Las razones de esta reputación, sin embargo, no parecen muy sólidas.

Este sencillo artículo intenta arrojar algo de luz sobre las razones y los errores comunes detrás de la aceptación de la mantequilla de maní como un alimento útil para la mejora física.

Introducción

No está claro exactamente cuándo la mantequilla de maní entró por primera vez en la selección principal de alimentos de los asistentes al gimnasio, pero algunos datos sugieren que ya era popular en el culturismo al menos desde la década de 1970, como muestra un ejemplo tomado de la dieta del culturista estadounidense Casey Viator.

Presumiblemente, dado que la mantequilla de maní se originó en los Estados Unidos a fines del siglo XIX, que también es la tierra del culturismo, y debido a su perfil nutricional “saludable”, se ha afianzado con el tiempo en la tradición dietética de los culturistas estadounidenses, pero sin alguna motivación particular.

Esta tradición lo ha convertido en uno de los clásicos alimentos “a granel”, lo que ha llevado a la industria de los suplementos dietéticos a ofrecer mantequillas de maní “especiales” fortificadas con otros ingredientes para aumentar la masa muscular, o para usar como ingrediente o saborizante para varios productos como proteínas en polvo y barras. En consecuencia, las revistas, libros y sitios web de fitness y culturismo también han consolidado la percepción de la mantequilla de maní como el alimento ideal para estas actividades.

La mantequilla de maní contiene “grasas buenas”.

Una de las razones más populares para incluir mantequilla de maní en la dieta es su contenido de “grasas buenas”.

Este vago término se usa generalmente en el lenguaje popular para definir la amplia clase de grasas insaturadas, porque todavía existe la falsa creencia de que las grasas saturadas tienen efectos nocivos para la salud de forma independiente y, por lo tanto, los alimentos que las contienen no tendrían ningún efecto beneficioso.

Los cacahuetes se componen de ~50 % de grasa monoinsaturada, ~30 % de grasa poliinsaturada y ~15-20 % de grasa saturada; en otras palabras, alrededor del 80-85% de las grasas son insaturadas, lo que coincide con el perfil lipídico de otras semillas oleaginosas. Si bien esto confirma su reputación como fuente de “grasas buenas”, el término es simplista cuando se considera en términos relativos y en un contexto realista.

Las guías nutricionales no recomiendan inicialmente evitar las grasas saturadas, pero no exceder (de manera constante) el 10 % de la ingesta calórica (poco menos de 30 g en una dieta de 2500 kcal) (3). Además, muchos alimentos ricos en grasas saturadas (como muchos productos lácteos o cacao) pueden tener un beneficio para la salud (3). En otras palabras, las grasas saturadas pueden tener un impacto negativo si se consumen en exceso y/o a través de alimentos inadecuados, lo que también puede aplicarse a algunas grasas no saturadas.

Más importante aún, los cacahuetes ciertamente no son la única fuente de estas “grasas buenas”, ya que muchas otras semillas oleaginosas tienen perfiles de lípidos similares. Existen mantecas o cremas elaboradas a partir de otras semillas oleaginosas (como las de almendras, avellanas, anacardos, pistachos, etc.) que pueden considerarse una alternativa igualmente válida, por no hablar de otras fuentes de estas grasas distintas a las propias semillas.

¿Dónde puedo encontrar mantequilla de maní sin azúcar agregada?

Actualmente es bastante difícil encontrar mantequilla de cacahuete sin azúcar añadido en tiendas tradicionales como carrefour, Auchan, super u, Leclerc etc…

Estas tiendas ofrecen más regularmente mantequillas de maní como Dacatine y otras.

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La mantequilla de maní es útil para las fases de masa.

Uno de los argumentos más clásicos es que la mantequilla de maní sería un “must” en las fases de crecimiento para sumar calorías y ayudar a construir músculo, lo que puede implicar que su contenido en “grasas buenas” limitaría la ganancia de grasa corporal.

La percepción de un alimento “menos graso” probablemente se deba a un sesgo típico llamado “efecto halo”, por el cual cuando un alimento se percibe como saludable, sus características potencialmente desfavorables se ignoran o minimizan.

La idea de usar mantequilla de maní como una forma de agregar calorías es ciertamente válida, pero no es plausible que tenga propiedades anabólicas per se, o que limite la ganancia de grasa corporal por el mismo exceso de calorías y grasa total en la dieta.

Algunas investigaciones han sugerido que las grasas poliinsaturadas son más anabólicas y menos obesogénicas que las grasas saturadas. Más allá de las limitaciones y la necesidad de una mayor replicación, esto podría sugerir que las grasas monoinsaturadas, en las que el maní es más rico, también pueden tener beneficios similares. Pero incluso si estos beneficios existieran, no serían exclusivos de la mantequilla de maní, sino de las grasas no saturadas en general, que se pueden obtener de una miríada de otras fuentes de alimentos.

En otras palabras, si la mantequilla de maní estaba o no presente en una dieta destinada a aumentar la masa muscular no haría ninguna diferencia, con las mismas calorías, macronutrientes y grasas insaturadas en la dieta. El único problema relativo sería que las grasas que contiene se reemplazan en su totalidad por grasas saturadas, y que estas superan el límite del 10% de calorías, pero esto es poco probable.

La mantequilla de maní contiene muchas proteínas.

El alto contenido en proteínas es otro argumento clásico a favor de la utilidad de la mantequilla de maní con fines cosméticos. Este alimento contiene alrededor de un 25% de proteína, un porcentaje relativamente alto como muchas otras legumbres y oleaginosas.

Pero un error común es que las legumbres (incluido el maní) tienen un contenido de proteínas similar al de la carne o el pescado, mientras que estos últimos contienen mucho más. Como explicamos en otra parte, la carne y el pescado cocidos contienen aproximadamente el doble de proteína que el maní o la mantequilla de maní, y de tres a cuatro veces más en comparación con aproximadamente el mismo estado de hidratación (es decir, en peso seco).

La calidad proteica de la proteína de maní no es particularmente alta, siendo deficiente en ciertos aminoácidos esenciales como cisteína, metionina, treonina, lisina, isoleucina y valina (especialmente lisina). Probablemente no sea una coincidencia que la industria de suplementos dietéticos no ofrezca la proteína de maní para producir proteínas en polvo, como ocurre cada vez más con muchas otras fuentes de origen vegetal. Un punto positivo es que la mantequilla, producto de un proceso de refinado, al menos mejora la absorción del alimento (y por tanto de sus proteínas) en comparación con la forma entera.

Aunque el contenido de proteína es modesto en términos de porcentaje, el problema es que para obtener una cantidad suficiente de proteína (20-25 g) solo del maní, se necesitaría consumir alrededor de 80-100 g de maní, que aportan 40-50 g de grasa. al mismo tiempo (que puede ser la mitad del 80-100% de los requerimientos totales de grasa para muchas personas que hacen dieta y atletas). Los cacahuetes y su mantequilla, por tanto, no deben considerarse un “alimento proteico”, ya que las raciones que normalmente se consumen para no abusar de las grasas ni siquiera aportan muchas proteínas (sólo 5-7 g), y mucho menos de alta calidad. La mantequilla de maní proporciona solo un poco más de proteína de lo que ya debería estar presente en la comida con un alimento rico en proteínas de alta calidad.

La mantequilla de maní es un alimento saludable

La vaga noción más reciente que apoya el uso de la mantequilla de maní en el fitness se basa en la retórica de que, después de todo, es un alimento saludable, rico en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y, nuevamente, en grasas insaturadas “saludables”. Si todas estas nociones son ciertas (2), estos mismos argumentos podrían aplicarse a cualquier otro alimento saludable, oleaginoso o derivado de la mantequilla, sin confirmar una utilidad específica de los cacahuetes para el culturismo o la mejora estética.

Un problema con las mantequillas de maní, como con las mantequillas de semillas oleaginosas en general, es su alta densidad calórica (bajo contenido de agua y alto contenido de grasa); esto hace que su poder saciante por caloría sea una desventaja, lo que los pone en alto riesgo de sobrecalorización si no se les hace un seguimiento. El hecho de que un alimento tenga buenas propiedades nutricionales intrínsecas no excluye, por tanto, que también pueda presentar características desventajosas para muchas personas.

Dado que el exceso de calorías y el aumento de la grasa corporal empeoran los parámetros de salud, el impacto de la mantequilla de maní en la salud está relacionado con los antecedentes ambientales (energéticos) y la educación dietética de la persona. Para aquellos que no controlan su dieta y quieren mantener su peso bajo control, los cacahuetes enteros serían mucho más adecuados, ya que se absorben menos que su mantequilla y no tienden a promover el aumento de peso (esto es válido para las semillas oleaginosas). en general).

Recomendaciones

La mantequilla de maní está asociada con la dieta clásica de los culturistas y entusiastas del fitness, pero las razones de esta tradición no parecen tener una base racional.

Probablemente porque este alimento es originario de Estados Unidos, el país del culturismo, y por tener buenas características nutricionales para ser un tentempié sabroso y alto en calorías, ha sido aceptado por los culturistas, quienes siempre tienen cuidado de seleccionar alimentos de alta calidad. .

La mantequilla de maní ciertamente puede considerarse un alimento saludable y rico en nutrientes útiles (alta densidad de nutrientes), pero no tiene nada de “mágico” o esencial para optimizar los resultados estéticos, ni puede ser reemplazada por otros alimentos con un perfil nutricional similar. Por ejemplo, existen mantecas o cremas derivadas de otras oleaginosas que son una alternativa viable por una calidad nutricional similar.

Ya sea que afecte la salud o el estado físico, para aquellos que controlan las calorías y los macronutrientes y los disfrutan como alimento, la mantequilla de maní es una opción sensata, como cientos de otros alimentos. . Para las personas que necesitan controlar su peso y no están familiarizadas o no están dispuestas a realizar un seguimiento de las calorías y los macronutrientes, la mantequilla de maní debe evaluarse con precaución debido a su alta densidad calórica y, por lo tanto, a la alta probabilidad de que aporte un exceso de calorías en la dieta. Existen casos intermedios entre estos dos extremos, pero para quienes tienden al sobrepeso existen alimentos más adecuados, comenzando por las oleaginosas integrales.