Deporte
3 entrenamientos HIIT para quemar grasa
Ago
Si todavía tienes dudas sobre la efectividad del HIIT, echa un vistazo a la carrera de Mat Fraser, no se convirtió en cuatro veces ganador de los CrossFit Games por casualidad. Sin embargo, con su pasado como levantador de pesas, Mathew tuvo que evolucionar su cuerpo para lograr tal hazaña: pasó de un “físico de leñador” a un físico atlético y explosivo en muy poco tiempo.
Su arma secreta es HIIT. Este estilo de entrenamiento intenso con fases de recuperación cortas es la base del entrenamiento cruzado. También es un método de entrenamiento particularmente efectivo para derretir grasa y redefinir músculos al mismo tiempo. Y como demuestra Mat, el HIIT también mejora su condición física junto con su aspecto físico.
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Hiit, entrenamiento interválico de alta intensidad: Metodología, guía de movimiento, planes
- Un método de entrenamiento en auge, el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) ofrece sesiones intensas y cortas que te permiten alcanzar tus objetivos de manera rápida y eficiente.
- Maxence Vidal y Christophe Pourcelot, reconocidos especialistas en musculación y preparación física, ofrecen el libro más completo jamás publicado en francés sobre este método.
- Gracias a movimientos a menudo nuevos, practicados con el peso corporal o con pequeños equipos (kettlebells, etc.), este manual mejora las cualidades atléticas generales de todos al combinar la pérdida de grasa, el desarrollo muscular, la ganancia de fuerza y el trabajo activo de envoltura.
Entendiendo el HIIT
Si la clave del HIIT está principalmente en el cardio, para una sesión de Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que sea eficaz es necesario –como su propio nombre indica– que la intensidad sea lo más alta posible.
Por lo tanto, todos los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco no son interesantes para HIIT… Cardio “moderado” como caminar, correr lento o ejercicios del estilo Aeróbicos de bajo impacto no son lo suficientemente desafiantes como para llevar el corazón a la zona roja: ahí es donde ocurre la magia de HIIT y se activa el efecto de quema de grasa.
De hecho, para que un circuito HIIT sea efectivo, debe consumir la mayor cantidad de energía posible para crear una deuda energética. Y para lograr tal gasto de energía, es necesario poner el motor en sobrevelocidad.
Para llegar allí, tendrás que ir rápido, ser explosivo y realizar ejercicios que activen incansablemente los músculos capaces de quemar muchas calorías. Así que prepárate para pisar el pedal, aquí hay 3 sesiones de HIIT que te ayudarán a deshacerte de la grasa rebelde.
El método Tabata Clásico
El método Tabata es una forma de entrenamiento por intervalos que dura solo 4 minutos.
Si esto parece demasiado corto para ser efectivo, piénselo de nuevo. Esta es la esencia de HIIT y lo que lo hace tan popular. Durante estos 4 minutos, debes esforzarte constantemente y dar lo mejor de ti mismo.
El protocolo es el siguiente:
20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, 10 segundos de descanso, repetir una segunda vez.
Aquí hay una selección de ejercicios que son particularmente efectivos para una sesión de estilo Tabata:
- sentadillas con salto,
- Stomp en el lugar (lo más rápido posible),
- saltos de estocadas,
- montañista
Luego repite este circuito para llegar a 8 series en total. Utilice un temporizador de intervalos para respetar adecuadamente la duración y el número de tiempos de trabajo y descanso.
Recuerda que lo principal es hacer ejercicio a máxima intensidad.
Así que encadena los saltos lo más rápido que puedas, despega lo más alto que puedas, pisotea como si fueras un martillo neumático listo para perforar un agujero en tu piso (luego le pasarás tus disculpas a tus vecinos de abajo) y corre a toda velocidad. la plaza cuando levantas las rodillas.
Como señala el entrenador deportivo Jonathan Pak, la parte más difícil es seguir dándolo todo hasta el final de tu entrenamiento. Así que no dudes en pedirle a tus amigos, familiares o a un entrenador deportivo que te anime a mantener la motivación. La buena noticia es que HIIT no dura mucho.
Correr en intervalos fraccionarios o personalizados
El entrenamiento interválico proviene originalmente del mundo del atletismo: es el famoso entrenamiento dividido.
La idea básica es cortar una gran distancia en varios segmentos pequeños. Por ejemplo, cortar un kilómetro en 4 x 250 m.
De esa forma, puedes entrenar con la intensidad de una carrera corta y rápida, mientras acumulas la carga de trabajo equivalente a una carrera más larga.
En realidad, el método Tabata es solo una aplicación del principio del entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Puedes cambiar absolutamente:
- Tiempo de ejercicio
- tiempo de descanso
Sin embargo, para permanecer en un sistema de ejercicio “anaeróbico”, debe mantener un tiempo de ejercicio relativamente corto.
El rango de tiempo de trabajo es por lo tanto entre 10 y 40 segundos. Por debajo de 10 segundos, es difícil aumentar el cardio. Y si no eres un atleta de élite, es especialmente difícil durar 40 segundos mientras corres al máximo de tu capacidad.
El resto depende precisamente de tu nivel deportivo. Si eres principiante, puedes incluso ir hasta 2 minutos de descanso entre cada aceleración. Por el contrario, si estás bien entrenado, intenta reducir el tiempo de descanso.
HIIT y bicicleta estática
Si tienes una bicicleta estática, eres una persona muy afortunada. Y si aún no tienes una bicicleta en casa, entonces deberías considerar seriamente conseguir una.
Por qué ? Porque el entrenamiento en bicicleta indoor es la mejor sesión de HIIT del mundo. En serio.
Además, la prueba anaeróbica de Wingate, un sprint de 30 segundos en una bicicleta equipada con una rueda de resistencia, es especialmente temida incluso por los atletas profesionales porque es muy difícil.
Y es precisamente porque es tan duro que es tan eficaz para acelerar el ritmo cardíaco y quemar la máxima cantidad de grasa en muy poco tiempo.
Pero pedalear con fuerza en una bicicleta al aire libre puede ser peligroso. Además, entre las prioridades y los semáforos a respetar, puede ser simplemente imposible en ciudad.
Así que mejor es una buena bicicleta estática. Ajusta la resistencia para que puedas correr a toda velocidad sin pedalear a través de chucrut.
Configura una aplicación de estilo Interval Timer en tu teléfono antes de comenzar a correr. Recuerda subir el sonido al máximo, de lo contrario corres el riesgo de no escucharlo bien durante el esfuerzo.
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La bicicleta de ejercicios plegable con 10 niveles de resistencia magnética ajustable en posición vertical e inclinada es la bicicleta de ejercicios perfecta para uso doméstico para hombres y mujeres.
- Bicicleta de ejercicios plegable: esta bicicleta de ejercicios estacionaria se puede ajustar fácilmente del nivel 1 al nivel 10 con la perilla de tensión. Las ruedas magnéticas proporcionan una conducción más suave y silenciosa. No se preocupe por molestar a su bebé o vecinos, puede estar seguro de disfrutar de su tiempo de ejercicio.
- Monitor LCD y soporte para iPad: el monitor LCD en la bicicleta estática plegable registra el tiempo, la velocidad, la distancia, las calorías quemadas y el odómetro. El soporte para tableta sobre el monitor le permite disfrutar de videos y música mientras hace ejercicio, manteniendo su mente y cuerpo felices.
- Ahorro de espacio plegable del 80%: la bicicleta estática adopta una estructura plegable y se puede plegar fácil y completamente. No tome el tamaño del espacio familiar para minimizar el espacio de almacenamiento. Despliegue la bicicleta estática para hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar, fácil de almacenar.
- Asiento extra ancho y construcción de acero resistente: Mejorado con manubrios ensanchados y respaldo trasero, el equipo de ejercicios para el hogar está equipado con un asiento de poliuretano totalmente acolchado que ofrece un excelente rendimiento de rebote y comodidad. Lo suficientemente fuerte como para soportar una capacidad de peso máxima de 120 kg. El estabilizador vertical mejorado brinda soporte y equilibrio adicionales durante su vigoroso entrenamiento de ciclismo.
- 【Garantía】Proporcionaremos repuestos a los clientes durante 12 meses. Si hay algún problema en el camino, comuníquese con nuestro servicio al cliente. Le daremos una respuesta satisfactoria lo antes posible. La bicicleta estática Magic Life vale la pena esperar.
Aquí hay algunos circuitos por dificultad creciente:
HIIT en bicicleta para principiantes
Apunta a 4 carreras de 15 segundos intercaladas con 30 a 45 segundos de descanso.
HIIT en bicicleta de dificultad intermedia
Trate de completar 5 sprints de 20-30 segundos y tome 20-30 segundos de descanso antes de reanudar un sprint.
HIIT en bicicleta de dificultad avanzada
Intenta realizar entre 6 y 8 carreras de 30 segundos con solo 15 a 30 segundos de descanso entre cada aceleración.
Estas sesiones pueden ser difíciles, pero son terriblemente efectivas para aumentar el gasto de energía y promover la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Además, el HIIT da inmediatamente la agradable sensación de haber realizado una buena sesión deportiva en tan solo unos minutos.
Sea cual sea el entrenamiento HIIT que elijas hacer desde casa, ya sea que entrenes con el peso corporal, el protocolo Tabata o el ciclismo de interior, recuerda que el objetivo principal es ir lo más rápido posible.
