Proteína en polvo y running: ¿cuándo y con qué frecuencia tomarla?

No es necesario que tomes un batido de proteínas después de cada carrera.

Consumidos por todo el mundo, desde culturistas hasta corredores de larga distancia, los batidos de proteínas se han convertido en un alimento básico después del entrenamiento para atletas de todas las formas y tamaños.

Su principal ventaja es su comodidad. Los batidores son rápidos y fáciles de preparar y útiles en situaciones donde la disponibilidad de alimentos es limitada o cuando a una persona le resulta difícil consumir alimentos reales antes o después de un entrenamiento.

¿Cuándo deben los corredores tomar un batido de proteínas?

No es necesario consumir suero después de cada carrera. Solo hay 3 casos en los que se recomienda:

• si hay más de 1h30 entre tu carrera y tu próxima comida
• si tiene una segunda sesión dentro de las 8 horas
• si la carrera fue particularmente intensa (el 20% superior de tus entrenamientos)

Si toma un batido de suero, trate de consumirlo dentro de los 30 minutos de haber terminado su carrera.

Durante esta “ventana metabólica”, el cuerpo absorbe los nutrientes más rápidamente para iniciar la reparación y la recuperación posteriores a la carrera.

¿Cuáles son los mejores suplementos para corredores?

Aquí hay una descripción general de los diferentes suplementos de proteínas y sus respectivas fortalezas y debilidades:

1. caseína

Qué es ? La caseína es el componente insoluble de la leche, mientras que el suero es soluble. Por esta razón, es más lenta de digerir que la proteína de suero y puede promover la reparación por un período más prolongado.

Es por esto que se ha sugerido consumir bebidas de caseína antes de acostarse. Sin embargo, probablemente podría beber leche para lograr un efecto similar.

2. Suero (proteína de suero)

Qué es ? La proteína en polvo preferida por los atletas, el suero de leche es un subproducto del proceso de elaboración del queso. Es el más utilizado y sus ventajas son que es rápidamente absorbido por el organismo y por tanto puede estimular rápidamente la síntesis de proteínas musculares. Al igual que las proteínas de suero que vende ProtéAlpes, cuando elija una proteína en polvo, intente elegir una que contenga menos azúcar y, sobre todo, la menor cantidad posible de aditivos y edulcorantes.

3. Proteína de guisante

Qué es ? La proteína de guisante no contiene lácteos, por lo que es una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa. También es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben provenir de la dieta).

La proteína de guisante es una buena alternativa para las personas que evitan la proteína animal. Es lo más parecido posible a los aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en el suero.

4. Proteína de arroz integral

Qué es ? Otra opción para los veganos, o aquellos con alergias a los lácteos, es la proteína de arroz integral. Algunos estudios han demostrado que es muy eficaz para desarrollar músculo y ayudar a la recuperación, al mismo tiempo que proporciona fibra.

Pero es (mucho) más lento de digerir que el suero. El arroz en sí no es muy rico en proteínas y carece de algunos de los aminoácidos esenciales. Si tuviera que sugerir una alternativa vegetal, sugeriría guisantes.

5. Espirulina

Qué es ? La espirulina contiene fuentes de los nueve aminoácidos esenciales y es altamente absorbible. En su forma seca, la espirulina contiene entre un 60 y un 70 % de proteína, lo cual es mucho, pero cuando consideras la cantidad ingerida en un suplemento, eso es solo alrededor de dos gramos.

Tendría que tomar una porción enorme para obtener los mismos beneficios de proteínas que algunos de los otros alimentos en esta lista. Sin embargo, gracias a su contenido de ficocianina, la espirulina tiene poderosas cualidades antioxidantes.

¿Por qué no tomar siempre suero de leche después de tus sesiones de running?

Es posible que los batidos de proteínas para después del entrenamiento no le den a tus músculos el impulso que piensas. A veces, después de correr o trotar, es mejor que gastes tu dinero en un menú sólido y equilibrado para el resto del día.

Un nuevo estudio que comparó las bebidas de recuperación de proteína a base de suero y leche con una bebida de recuperación de solo carbohidratos encontró que ninguna bebida de proteína proporcionaba un dolor muscular significativo o beneficios de recuperación en comparación con la bebida de carbohidratos solo.

El estudio concluyó que las “prácticas nutricionales bien balanceadas” pueden ser la mejor estrategia de recuperación.

El secreto de las ganancias de culturismo está en el proceso de recuperación. El esfuerzo destruye tus fibras musculares, para que puedan reconstruirse más grandes y más fuertes y hacerte más poderoso. La proteína ayuda en este proceso de recuperación, razón por la cual muchos corredores continúan fielmente sus entrenamientos intensos con una bebida rica en proteínas con la esperanza de acelerar la reparación y evitar el dolor.

Pero, ¿qué tan necesaria es realmente esta bebida post-entrenamiento?

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Human Kinetics desafía esta práctica y muestra que las bebidas ricas en proteínas no son más efectivas que las bebidas deportivas regulares a base de carbohidratos para promover la recuperación muscular y aliviar el dolor muscular.

El estudio involucró a 30 hombres de entre 20 y 30 años que eran levantadores de pesas experimentados. Se dividieron en tres grupos de bebidas de recuperación: un grupo de 10 levantadores recibió una bebida de hidrolizado de suero; Otros 10 recibieron una bebida a base de leche y el último grupo recibió una bebida con sabor a dextrosa (carbohidrato).

Todas las bebidas contenían aproximadamente 530 calorías; los batidos de proteína contenían alrededor de 33 gramos de proteína, 98 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Ni los investigadores ni los levantadores de pesas sabían quién iba a recibir qué bebida.

Curso del estudio

Luego, los hombres se sometieron a evaluaciones de fuerza y ​​potencia, incluidos lanzamientos de balón medicinal sentados y sentadillas con salto, así como una sesión intensiva de entrenamiento de resistencia, que incluyó ejercicios de sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar y press de banca.

Después de terminar, los levantadores bebieron su bebida, luego regresaron para una nueva prueba 24 horas y 48 horas más tarde, momento en el cual uno esperaría que el dolor muscular retrasado se haya establecido por completo. Y eso fue.

Los investigadores pidieron a los voluntarios que calificaran su nivel de dolor muscular en una escala de 0 a 200, siendo 0 ningún dolor y 200 dolor extremo. También repitieron evaluaciones de fuerza y ​​potencia para evaluar su función muscular.

Resultados del estudio

Todos los hombres mostraron un aumento significativo en su nivel de dolor muscular 24 y 48 horas después de su entrenamiento, con puntajes superiores a 90 para los tres grupos. Esta cifra fue aproximadamente cuatro veces mayor que los valores iniciales, que estaban entre 19 y 26. Todos los hombres también mostraron reducciones en la función y la potencia muscular.

Pero lo más interesante es que no hubo diferencias en el dolor, el rendimiento o la recuperación entre los diferentes grupos. Ya sea que hayan recibido proteína o no, o qué tipo de proteína recibieron, todavía estaban adoloridos y comprometidos 24 y 48 horas después del entrenamiento intenso.

Aunque las proteínas y los carbohidratos son esenciales para la reparación eficaz de las fibras musculares después del entrenamiento intensivo de fuerza, la investigación sugiere que variar la forma de proteína inmediatamente después del entrenamiento no influye mucho en la respuesta de recuperación o no reduce el dolor muscular.

¡Eso no quiere decir que una dieta balanceada después de un entrenamiento intenso no sea importante! Pero no necesariamente necesita gastar dinero en costosas bebidas de recuperación para lograr el mismo efecto.

Para los corredores, que destruyen menos fibra que los levantadores de pesas, se puede suponer que las prácticas nutricionales diarias bien equilibradas influirían más en la recuperación de los dolores corporales tardíos. Esto significa que sigue siendo importante obtener suficiente proteína durante el resto del día.

Aunque el estudio no incluyó mujeres, los resultados probablemente serían similares en este caso específico.

Al considerar las bebidas de recuperación después del entrenamiento de resistencia, si no está haciendo el ejercicio con el estómago vacío, la bebida de recuperación es un poco discutible, ya que no hay un agotamiento total del combustible, pero hay una liberación de aminoácidos de la degradación muscular. . Pero si estás haciendo un entrenamiento de resistencia tipo HIIT en ayunas o un entrenamiento de resistencia prolongado y constante, esa es una historia diferente, porque estás tan agotado que necesitas esa bebida de recuperación.

Conclusión

Para progresar en la carrera a pie, ya seas un aficionado a la maratón o a un apasionado de los senderos de montaña, alimenta tu entrenamiento general con una dieta sana y equilibrada a lo largo del día, y reserva las bebidas de recuperación para cuando realmente las necesites: después de una carrera o un entrenamiento extenuante, cuando necesita reponer sus reservas de glucógeno de la manera más rápida y eficiente posible, mientras se rehidrata. Para completar su lectura, el blog de ProtéAlpes cubre las razones para preferir el suero de leche a otros complementos alimenticios y cómo elegir el producto adecuado para sus objetivos.