¿Cómo tener éxito en tu primer pull-up?

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de musculación. Formidable para ganar masa y fuerza, es un ejercicio poliarticular que permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, en particular: bíceps, músculos de la espalda, músculos del trapecio y toda la faja abdominal…

Sí pero… hay un pero.

Si son formidables, las dominadas también son endiabladamente difíciles, ¡especialmente cuando empiezas! ¡Basta tener un poco de sobrepeso o faltar un poco de fuerza para no poder pasar ni uno!

Si te encuentras en esta situación, no entres en pánico, repasaremos los conceptos básicos juntos y te guiaremos a tu primera dominada (y con la forma perfecta)

Tener éxito en tu primera dominada es sobre todo una cuestión de peso.

Es una historia de fuerza, sí, pero el peso corporal es el primer factor. Una persona con una fuerza monstruosa puede ser incapaz de pasar una sola dominada, este es particularmente el caso de los levantadores de pesas o los atletas de peso pesado en ciertas disciplinas.

Por el contrario, una persona delgada con una forma promedio puede encadenar muchas repeticiones.

Las dominadas son un ejercicio de tracción en el que el peso corporal juega un papel muy importante.

Para facilitarle el ejercicio, lo mejor para usted es quemar grasa si tiene algunos kilos de más. Si está comenzando un programa orientado a la tracción, el déficit de calorías debe ser parte de él. ¡Este no es el único parámetro, pero es uno de los más importantes!

Ganar fuerza para pasar tu primera dominada: los mejores ejercicios

Después del peso corporal, la fuerza determinará su capacidad para levantar.

Y para eso tendrás que entrenar eligiendo ejercicios estratégicos que están especialmente diseñados para progresar en las dominadas.

Aquí hay diferentes rutinas que puedes practicar durante tus sesiones. Para una máxima eficacia, te recomendamos incorporar un máximo de exos mencionados en este artículo para variar las sensaciones y reclutar los grupos musculares con diferentes intensidades.

Colgado de una barra de dominadas

¿Aún no eres capaz de pasar los pectorales por encima de la barra para hacer una dominada en decúbito supino o levantar la barbilla por encima de la barra para hacer una pronación?

Muy bien, empieza por colgarte de la barra el mayor tiempo posible.

Las primeras veces, probablemente serán solo unos segundos. Y luego, durante las sesiones, ¡comenzarás a coquetear con el minuto!

Para acelerar el progreso, le recomendamos que se lastre, es decir, agregue peso extra a su peso corporal (las botellas de agua en una mochila pueden ser el truco si no tenemos hierro fundido disponible).

Sin embargo, tenga cuidado, si entrena con una barra de dominadas en casa, asegúrese de que sea lo suficientemente fuerte. Para progresar rápidamente con lastre, recomendamos barras de dominadas de pared, es decir, barras que se pueden fijar a la pared. Son capaces de soportar cargas pesadas. Para conocer los diferentes modelos disponibles, puedes ir a la web de Fitnesce.

Importante : para trabajar en las diferentes partes del movimiento, es fundamental colgar en diferentes niveles. Comience con los brazos completamente extendidos. Cuanto más progreses, más alto podrás mantenerte. Cuando eres capaz de aguantar varias decenas de segundos en la parte superior del movimiento, es decir, con la barbilla por encima de la barra, ¡no estás muy lejos de tu primera dominada!

Realiza dominadas negativas

Los pull-ups negativos son pull-ups en los que solo se realiza la fase descendente. Concretamente, tienes que saltar para estar en lo alto de la barra y luego frenar la bajada con la ayuda de tu fuerza. Las dominadas negativas son terriblemente efectivas para una primera dominada exitosa porque te permiten reclutar todos los músculos involucrados en el movimiento.

Cuanto más tiempo pase, más podrás frenar el descenso. Una tracción negativa debería durar idealmente unos diez segundos, lo que implica un descenso lento y controlado.

Al igual que con la suspensión, el uso de una bolsa con peso puede acelerar el progreso al hacer que el ejercicio sea más difícil.

Usa bandas para levantar pesas

Los elásticos para la tracción le permiten “des-pesar”, ¡para aligerarse! Y como indicábamos al principio del artículo, uno de los factores determinantes del éxito de sus tracciones, es el peso corporal.

Generalmente, si utilizas una goma “grande” (es decir, una goma que te alivia mucho), puedes encadenar varias dominadas aunque no puedas pasar una sin elástico.

Esto tiene varias ventajas:

– Al realizar pull-ups a través del elástico, se puede trabajar toda la amplitud de los pull-ups, lo que permite solicitar absolutamente todos los músculos necesarios para realizar un pull-up. Cuando empiezas, a menudo es difícil llegar a la fase terminal del movimiento, lo que te impide reclutar ciertas porciones, en particular los dorsales. Con gomas, ¡no hay problema!

– Las gomas permiten un importante volumen de movimiento. Gracias al elástico, puede trabajar fácilmente en serie, lo que le permite realizar varias docenas de dominadas por sesión y, por lo tanto, potencialmente por semana.

¿Cómo sería una sesión especial de tracción?

Ahora que hemos presentado tres ejercicios que ayudan a ganar fuerza, aquí está cómo implementarlos dentro de una sesión.

• 4 x suspensión (tiempo máximo) con 2 minutos de descanso
• 5 x 10 dominadas negativas con un descanso de 2 minutos entre cada serie
• 5 x 10 dominadas con goma elástica, 2 minutos de descanso entre cada serie

¡Este programa te permite trabajar los diferentes grupos musculares involucrados en los pull-ups, tanto en términos de fuerza como de hipertrofia, en particular gracias al volumen permitido por el elástico!