Tener éxito en la ganancia de masa siendo ectomorfo

Obviamente, lo más difícil para el ectomorfo es ganar músculo significativamente. Todo el mundo lo sabe, las personas altas y delgadas tienen la fabulosa habilidad de no almacenar mucha grasa. Incluso cuando come mucho. Sin embargo, los ectomorfos también tienen la desventaja de tener dificultades para aumentar su masa muscular. Incluso siendo muy deportivo. Pero entonces, ¿cómo ganar masa con éxito siendo ectomorfo?

Comer mucho

Para ganar masa, el primer paso es aportar la cantidad de calorías necesarias para que el organismo sintetice nuevas fibras musculares. Así que tienes que comer más de lo habitual. Para los ectomorfos que tienen un metabolismo súper rápido (queman calorías rápidamente), hay que comer mucho más de lo normal. Debe aspirar a por lo menos 50 calorías diarias por kilo de peso corporal. Entonces, si pesa 70 kg, debe comer al menos 3500 calorías por día.

Aumentar el número de comidas.

Para aumentar tu aporte calórico, no dudes en duplicar el número de comidas. De hecho, no siempre es fácil comer mucho más durante una comida, especialmente si ya tiene muy buen apetito. Además, lamentablemente el cuerpo no puede absorber demasiados nutrientes a la vez (proteínas, aminoácidos, etc.). Por otro lado, puedes agregar fácilmente de 2 a 3 comidas pequeñas al día. Un refrigerio a media mañana, un refrigerio al final de la tarde y un refrigerio antes de dormir. De esta forma repartes la ingesta calórica a lo largo de todo el día y comes mucho más sin darte cuenta.

Come sano y equilibrado

Sin embargo, no se trata de comer cualquier cosa. Es obvio que es mucho más fácil elegir alimentos grasos, azucarados e industriales para aumentar la carga calórica sin llevar la delantera. Sin embargo, debes saber que si bien todos los alimentos tienen un valor calórico, no todos ofrecen la misma calidad en cuanto a nutrientes. Por ejemplo, el pan blanco (baguette, pizza, etc.) aporta infinitamente menos variedades de nutrientes que el pan integral. Esto se llama calorías vacías. Tenga cuidado de no cometer el error de cortar la grasa por completo. Continúe comiendo alimentos grasos, pero concéntrese en las grasas buenas como el aguacate o las nueces. Al comer sano, variado y equilibrado, le das a tu cuerpo todas las armas para construir músculo mientras limitas la ingesta de grasas.

Come proteínas con cada comida

Como probablemente sepa, la proteína es esencial para el culturismo. De hecho, son las proteínas las que permiten directamente la construcción muscular. Por supuesto, las proteínas están contenidas en carnes, pescados, pero también en ciertos alimentos vegetales como la soja o las legumbres. Además, las carnes contienen aminoácidos que también son esenciales para el anabolismo muscular. Para saber cuánta proteína consumir al día, existe una regla sencilla que consiste en apuntar a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El cuerpo no puede absorber demasiada proteína al mismo tiempo, es necesario distribuir bien las proteínas en todas las comidas del día.

Entrena efectivamente

Por supuesto, es imposible ganar músculo sin actividad física. El culturismo es la disciplina deportiva que se inventó para ganar músculo. Así que no intente nadar o escalar rocas si su objetivo principal es desarrollar músculo. Pero para obtener los mejores resultados siendo ectomórfico, necesitas un programa de musculación adaptado a esta morfología.

Haz ejercicios multiarticulares

Los ejercicios poliarticulares son ejercicios que involucran varias articulaciones al mismo tiempo. Estos ejercicios te permiten usar varios músculos al mismo tiempo. Los ejercicios poliarticulares se oponen a los ejercicios de aislamiento que involucran solo una articulación y solicitan solo un grupo muscular. Los ejercicios poliarticulares más conocidos son las dominadas, las flexiones, el press de banca, las sentadillas… Pero hay muchos otros. Estos ejercicios te permiten poner cargas muy pesadas gracias a que se utilizan varios músculos al mismo tiempo. Y los pesos pesados ​​son excelentes para desarrollar músculo. Especial para ectomorfos.

Haz series cortas

Es importante no hacer lances demasiado largos para los ectomorfos. De hecho, si haces más de 10 repeticiones por serie, simplemente significa que la carga no es lo suficientemente pesada… Lo mejor es hacer 6-8 repeticiones por serie. Por supuesto, la carga debe ser lo suficientemente pesada como para que no puedas realizar 10 repeticiones. La octava o sexta repetición debe ser una auténtica tortura. La segunda desventaja de hacer series demasiado largas y que quema más calorías de las necesarias… Y esto no es deseable para los ectomorfos. Porque necesitas guardar tus calorías para que puedas construir músculo más fácilmente.

no hacer cardio

Como se vio anteriormente, es necesario hacer ejercicios muy intensos con cargas pesadas para construir nuevas fibras musculares. Cardio es exactamente lo contrario. Es un esfuerzo mínimo que se repite una gran cantidad de veces. El objetivo del ejercicio cardiovascular es quemar calorías, no desarrollar músculo. Basta comparar el físico de los velocistas y los corredores de maratón para darse cuenta de esto. Es mejor guardar las calorías para convertirlas en músculo cuando eres ectomórfico. No hace todo ese esfuerzo por comer más, solo para ver cómo las calorías almacenadas se evaporan con una actividad que no contribuye a la ganancia muscular.

descansa bien

La última etapa de la ganancia de masa es, por supuesto, el descanso. De hecho, es durante el descanso que los músculos se reconstruyen y se vuelven más grandes. También es gracias a un buen descanso que es posible seguir entrenando a largo plazo, mejorar el rendimiento y tener resultados duraderos. Algunos ectomorfos, nerviosos e hiperactivos, no descansan lo suficiente. Gran error…

Sin sesiones demasiado largas

Cuando está muy motivado para tener éxito en ganar masa, puede sentirse tentado a prolongar las sesiones de entrenamiento con pesas. Realizar más de diez ejercicios en una misma sesión. Lógicamente, nos decimos a nosotros mismos que cuanto más tiempo entrenemos, mayor será la masa muscular. Sin embargo, el cuerpo tiene sus límites. Sobre todo el sistema nervioso. Por lo tanto, debe evitar entrenar durante más de 90 minutos por sesión. Esto es agotador para el cuerpo y solo dificultará el proceso de recuperación. Después de una hora de actividad intensiva, su rendimiento se reducirá considerablemente de todos modos y será casi inútil para ganar masa.

Dormir bien

Es especialmente durante el sueño que se produce la construcción de músculo. Por lo tanto, es fundamental tener una buena duración y una buena calidad de sueño para lograr ganar masa siendo ectomórfico. Para eso hay que invertir en un buen colchón, una buena almohada… Hay que evitar dormir en un lugar con luz o ruido. No dude en equiparse con tapones para los oídos o una máscara de noche si esto puede mejorar el sueño. Eso sí, hay que dormir al menos 7 horas por noche. También debes intentar acostarte temprano (antes de la medianoche) para no perturbar el reloj biológico.

Espaciar las sesiones

Finalmente, durante su aumento de peso, debe saber cómo tomarse los días de descanso para que sus músculos tengan tiempo de reconstruirse. Si haces pechos el lunes, espera al menos 2 o 3 días antes de volver a hacerlos. Para que puedas entrenar otros músculos mientras esperas. Además, evite hacer ejercicio todos los días. Date días de descanso total (al menos dos a la semana) y aprovecha estos días de descanso para que tu cuerpo se recupere de forma más general. Sobre todo, no utilices los días de descanso para hacer otro deporte, lo que podría dificultar la recuperación de tus músculos.

Con una dieta abundante y cualitativa, un entrenamiento intenso y minimalista, y un descanso profundo y regular, es perfectamente posible para los culturistas ectomórficos una buena ganancia de masa. Una última cosa a no descuidar: la regularidad. Mantenga sus esfuerzos el mayor tiempo posible y los resultados llegarán naturalmente.