¿Qué es HIIT?

HIIT es una palabra que se ha escuchado por todas partes en los últimos años en los campos del fitness y el fitness. Vendido por algunos como un método milagroso para quemar el máximo de calorías en muy poco tiempo, el HIIT está en auge y cada vez tiene más adeptos, pero ¿qué hay detrás de estas cuatro letras?

¿Qué es HIIT?

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training en inglés, que literalmente se puede traducir como “entrenamiento de intervalos de alta intensidad” o “entrenamiento de intervalos de alta intensidad”. Es simplemente un circuito de entrenamiento que te permitirá dividir tu entrenamiento alternando esfuerzos de alta intensidad (pero en un período corto) y períodos de recuperación activa.

Fue el profesor japonés Izumi Tabata quien ideó esta estrategia, desarrollada originalmente para el equipo olímpico de patinaje de velocidad. Con 20 segundos de actividad intensiva alternados con 10 segundos de recuperación, podrás realizar una actividad con la máxima eficacia con tan solo unos minutos de concentración.

¿Qué es HIIT?

En otras palabras, HIIT corresponde a una sesión de cardio o fitness donde se favorece la intensidad del esfuerzo frente a la duración del mismo. Concretamente, tomando el ejemplo de correr, en lugar de correr a baja o media velocidad durante 30 minutos, harás sprint durante 20 segundos, descansarás 10 segundos y luego volverás a empezar tantas veces como puedas. Por supuesto, probablemente no puedas durar 30 minutos al principio, pero lo más importante es progresar con cada sesión.

Los ejercicios de HIIT son diversos y variados. Se trata principalmente de ejercicios de fitness de peso corporal como flexiones, sentadillas, fondos, burpees, crunches, elevaciones de rodillas… Sin embargo, es perfectamente posible utilizar mancuernas, gomas o cualquier otro complemento para realizar ejercicios más intensos que requieran aún más fortaleza. También es posible utilizar más accesorios de acceso cardiovascular como la comba o el Hula Hoop. Si quieres ir aún más lejos, puedes utilizar prendas de pesas o prendas deportivas que optimizarán aún más los resultados de tu entrenamiento.

La práctica de HIIT está dirigida a todas aquellas personas a las que les gusten los retos y quieran poner un poco de ritmo a su actividad física con periodos de descanso sistemáticamente relativamente cortos que les permitan mantener la intensidad al máximo. HIIT ciertamente no es un paseo por el parque, el objetivo es obligar a su cuerpo a aprovechar directamente sus reservas llevándolo al límite.

Existen diferentes formas de practicar HIIT, entre los métodos populares, el método Tabata corresponde a un entrenamiento más extremo, con intensidad continua, particularmente efectivo en la práctica de Cross Training. Pero existen muchos otros métodos igualmente efectivos como AMRAP o EMOM que puedes adaptar a tus ambiciones y tus objetivos.

Los beneficios del HIIT

desarrollo muscular

Estás obligado a ganar músculo si tu objetivo es ganar músculo. Adaptando tu dieta, con una buena recuperación y manteniendo tus esfuerzos de acuerdo a tus objetivos, obtendrás resultados muy rápidamente. Sin embargo, HIIT no enfatiza el crecimiento del volumen muscular a diferencia del entrenamiento con pesas o el culturismo. Sobre todo, HIIT te permite tener músculos tonificados y reactivos ofreciendo una verdadera explosividad.

Pérdida de peso

HIIT no solo es útil para desarrollar músculo, el entrenamiento promueve en gran medida la pérdida de peso debido a la capacidad de HIIT para quemar muchas calorías, aumentar su metabolismo basal y tener un impacto positivo en su sensibilidad a la insulina. Los estudios han demostrado que incluso si no cambia nada en su dieta, podrá perder grasa en solo unos meses, mucho más rápido que con la actividad cardiovascular convencional. ¿Cómo es esto posible? Gracias al efecto afterburn.

El efecto postcombustión

Los beneficios que obtiene de HIIT se distribuyen a lo largo del tiempo. Esta es una de las grandes ventajas del método porque cuando hayas terminado tu sesión, tu cuerpo seguirá quemando calorías durante varias horas después. Esto se llama efecto afterburn. HIIT trabaja los músculos en “sobrevelocidad” lo que permite que el cuerpo produzca ácido láctico que promueve la transformación de las grasas, para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Los beneficios de una sesión, cuando se ejecuta correctamente, se pueden sentir hasta 24 horas después de haberla practicado.

Ahorrar tiempo

Otra ventaja y no menos importante: sesiones cortas e intensas que te permitirán quemar grasa más rápido. De hecho, con días particularmente ocupados, no necesariamente tiene tiempo para planificar una sesión de cardio o fitness que puede durar de 60 a 90 minutos. Practicando HIIT, solo necesitarás 30 minutos tres veces por semana para obtener resultados particularmente satisfactorios.

cardio mejorado

HIIT es simplemente cardio en más intenso y dividido. Por lo tanto, se beneficiará de los mismos beneficios: su sistema cardiovascular se verá fortalecido. También se desarrollará tu capacidad de oxigenar los músculos, esto es el VO2Max. Durante la práctica regular de HIIT, tu capacidad de respiración aumentará tan rápido como si dedicaras sesiones enteras al cardio más tradicional.

Las desventajas del HIIT

Aunque HIIT es una actividad que tiene muchas ventajas y beneficios, lo cierto es que también tiene algunos defectos que debemos señalarte.

Una disciplina muy elitista

Se dijo anteriormente en el artículo, HIIT fue diseñado para un equipo olímpico, por lo tanto, atletas de muy alto nivel. Tener la capacidad de mantener una intensidad óptima repetidamente con un tiempo de recuperación dos veces más corto que el tiempo de esfuerzo no está al alcance de todos. Algunas personas piensan que están haciendo HIIT solo porque se apegan a los tiempos de descanso, pero ¿realmente logran mantener niveles máximos de actividad durante las repeticiones? Otros alargan los tiempos de descanso, lo que hace que HIIT sea más fácil pero probablemente menos efectivo.

Riesgos de salud

El HIIT puede ser traumático para el cuerpo humano: tendones, articulaciones, músculos… Si tienes presión arterial alta o problemas respiratorios, sería muy preferible no practicar HIIT. Además, si tu condición física no es suficiente, tienes un gran riesgo de lesionarte. HIIT definitivamente no es adecuado para personas frágiles como mujeres embarazadas o ancianos. Finalmente, según un estudio canadienseel HIIT podría tener muchas consecuencias negativas para la salud, entre ellas el envejecimiento prematuro de la piel, el desarrollo de artritis, artrosis o incluso cataratas… Ojo, este dato hay que tomarlo con “pinzas” porque es evidente que hay que estar siempre “medidos” en sus esfuerzos, especialmente cuando estos se repiten un gran número de veces.

Un riesgo de aumento de peso

Como se mencionó en los aspectos más destacados, HIIT claramente puede promover el desarrollo muscular. Con una dieta alta en calorías y ejercicios demasiado enfocados en la fuerza, HIIT puede hacerte ganar masa muscular. Es tanto un beneficio como una desventaja porque si no es molesto para ciertos hombres delgados engrosar un poco, puede ser problemático para una mujer que busca a toda costa perder peso. Con el cardio clásico, no hay riesgo de aumento de masa.

¿Una actividad extenuante?

Para poder practicar HIIT hay que amar el sufrimiento. El interés de la resistencia a largo plazo también es hacer que la experiencia sea placentera. Puedes, por ejemplo, ver la televisión mientras montas en bicicleta estática, disfrutar de los paisajes mientras haces footing, escuchar música mientras saltas a la comba… La simpatía de estos momentos hace que perduren en el tiempo. debe continuar en el tiempo, convertirse en un hábito, para que su cuerpo se beneficie de los beneficios a largo plazo. Si haces 3 sesiones de HIIT y paras porque no te diviertes o los esfuerzos te duelen demasiado, es absolutamente inútil.

En conclusión, creemos que hay que tener cuidado con el HIIT. Tenga cuidado con las promesas de marketing como “HIIT es el equivalente a una hora de cardio en solo cuatro minutos”. El HIIT es ciertamente muy efectivo para quemar grasa, perder peso, ganar tono, pero hay que respetar la intensidad de los esfuerzos y los tiempos de descanso. Lo cual es realmente difícil y ciertamente no está al alcance de todos. Si desea obtener más información sobre HIIT, le recomendamos que consulte nuestra guía de los mejores libros de HIIT.