Ejercicios para combatir el dolor de espalda

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A menudo pasado por alto por las personas a las que afecta, el dolor de espalda tiene la particularidad de ser difícil de diagnosticar, ya que sus posibles causas son numerosas. Afortunadamente, existen ejercicios físicos efectivos para disiparlo. Algunos programas van más allá, en la medida en que lo impiden. Descubre cuáles son las principales causas de este dolor furtivo, los programas de ejercicios que pueden acabar con él, así como los que te ayudarán a evitarlo.

¿De dónde viene el dolor de espalda?

El dolor de espalda se puede definir como todas las manifestaciones dolorosas que afectan al raquis vertebral, comúnmente llamado columna vertebral. Llamado dolor de columna, estos dolores que emanan de la espalda pueden tener multitud de explicaciones. Algunos son espontáneos y ad hoc, mientras que otros son crónicos y complejos. Hay 3 tipos de dolor, dependiendo de la parte de la columna afectada:

  • dolor de cuello o dolor de cuello: designan las dolencias que se extienden desde la primera vértebra cervical hasta la bisagra cérvico-dorsal.
    Dolor de espalda o dolor de espalda: van desde la bisagra cervico-dorsal hasta la bisagra dorso-lumbar.
  • Lumbalgia o lumbalgia: a menudo se señalan a nivel de la bisagra dorso-lumbar, hasta la bisagra lumbo-sacra.

Las causas más comunes del dolor de espalda

90-95% de los casos de dolor de espalda provienen de fuentes no identificadas. Todavía llamado «dolor espinal común», estas manifestaciones dolorosas se deben con mayor frecuencia a lesiones de los discos intervertebrales. Los factores más comunes que pueden causarlos son:

  • El sedentarismo ;
  • Estrés excesivo en la columna vertebral;
  • Exceso de peso ;
  • Dormir mal (ropa de cama deficiente, posiciones inadecuadas, malos hábitos de sueño, etc.);
  • Mala postura en el día a día (en casa, en el trabajo, en el coche, etc.);
  • El estrés ;
  • Osteoartritis de la columna vertebral;
  • Una dieta desequilibrada (demasiado rica en proteínas, carbohidratos y/o lípidos);
  • Falta de hidratación (mala hidratación de los discos intervertebrales);

Dolor de espalda relacionado con la enfermedad

Los expertos en salud estiman que el 5-10% del dolor de espalda es consecuencia o síntoma de enfermedades potencialmente graves. Entre otros podemos citar:

  • Fibromialgia: Todavía llamado síndrome de polialgia idiopática difusa, esta enfermedad se encuentra más en mujeres. Suele manifestarse con dolor articular, trastornos del sueño, cansancio…
  • Espondiloartritis anquilosante. Tan común como la poliartritis, se manifiesta con dolor en la columna. Si no se trata a tiempo, puede provocar una anquilosis completa y poner en peligro la movilidad del paciente.
  • Osteoporosis. Generalmente ligada al envejecimiento, la osteoporosis es una enfermedad del esqueleto capaz de provocar dolor de espalda.
  • Cálculos biliares y pielonefritis. La pielonefritis es una infección bacteriana que afecta a los riñones. Al igual que los cálculos biliares, a menudo se acompaña de dolor de espalda.
  • Problemas gástricos o dentales. El dolor de espalda puede ser síntoma de problemas como una úlcera estomacal o una maloclusión dental, por ejemplo.

¿Qué ejercicios pueden aliviar el dolor de espalda?

Programa de estiramientos para reducir la rigidez en la espalda

ejercicios para el dolor de espalda posición de camello
ejercicios para el dolor de espalda posición del gato

Estiramiento de espalda en “posición gato-camello”

Ponte a cuatro patas en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta. Asegúrate de que tus muslos formen un ángulo de aproximadamente 90° con el suelo, inhala lentamente, luego estabiliza tu espalda manteniéndola horizontal.

  • Redondee la espalda hacia arriba, mientras exhala lentamente (posición de gato);
  • Lleve la espalda a una posición horizontal simple, mientras inhala lentamente;
  • invierta el movimiento anterior dirigiendo la espalda más bien hacia abajo, aumentando ligeramente la curvatura lumbar (posición de camello). Acompaña tu movimiento con una exhalación lenta;
  • Finalmente, inhala y lleva la espalda a la posición horizontal;
  • Haga de tres a siete repeticiones lentas, permitiendo de tres a cuatro segundos para cada serie, luego descanse.
ejercicios para el dolor de espalda postura del niño
ejercicios dolor de espalda postura rodillas pecho

Secuencia de estiramiento de rodillas con posición de pecho del niño

Este ejercicio te permitirá aliviar el dolor lumbar, dolor que padecen la mayoría de los trabajadores. Se practica de la siguiente manera:

  • Colóquese sobre su alfombra, a cuatro patas (prefiera una alfombra gruesa para evitar dolores en las rodillas;
  • Respira hondo, mientras te sientas sobre las plantas de los pies y mantienes los brazos extendidos frente a ti. Mantenga esta postura acercando los hombros lo más posible al suelo;
  • Permanece en esta posición durante unos quince segundos. Si le parece difícil sostenerlo, separe un poco las rodillas, para darle más comodidad a su barriga. Luego, acuéstese boca arriba;
  • Levanta las piernas, llevándolas hacia el pecho, mientras abrazas las rodillas contra ti, con los brazos. Arquee la espalda y gírela ligeramente de izquierda a derecha para masajear los músculos de la espalda.
ejercicios para el dolor de espalda acostado giro con las piernas cruzadas

Giro de columna en posición supina, con las piernas cruzadas

  • Acuéstese boca arriba, doble las rodillas mientras mantiene los pies en el suelo. Separe los brazos con las palmas hacia abajo. Piensa en ti mismo como si estuvieras realizando un movimiento de yoga, así que inhala y exhala durante el estiramiento. Para cada movimiento realizado, inhale y luego exhale durante unos cuatro segundos;
  • Pase la rodilla derecha sobre la izquierda (como si cruzara las piernas mientras está sentado) sin que el pie derecho toque el suelo;
  • Inicia un movimiento de rotación de tus caderas hacia la derecha, unos 5 centímetros, mientras dejas que tus rodillas se doblen hacia la izquierda. Amplificar el movimiento de las rodillas hacia abajo, pero sin dejarlas tocar el suelo. Interrumpa esta secuencia de forma natural, cuando su cuerpo alcance sus límites;
  • Encontrará que su hombro derecho se levanta del suelo, no se preocupe, siga mirando al techo. Retire la mano derecha del suelo y gírela de modo que la palma quede mirando hacia el techo. Luego, lleva tu brazo derecho hasta la mitad de tu cabeza, manteniéndolo en el suelo. Mantenga esta posición de uno a tres minutos, luego cambie de lado. Ahora cruza la rodilla izquierda sobre la derecha y repite el ejercicio…

¿Cómo evitar el dolor de espalda?

Practica ejercicios de fortalecimiento muscular

Para prevenir el dolor de espalda, es necesario fortalecer los músculos que sostienen la cadena articular. Algunos expertos se limitan a fortalecer los músculos de la espalda, pero esto no es suficiente. Para optimizar la protección buscada, es necesario fortalecer todos los grupos de músculos que intervienen en los movimientos que solicitan la columna.

  • Músculos de la espalda: son los más demandados de todos, por lo que deben ser los mejor trabajados.
  • Los músculos de los glúteos. Desempeñan un papel importante en el «bloqueo lumbar», la postura más adecuada para colocar un marco protector alrededor de la columna vertebral.
  • Los músculos abdominales recto y transverso. Participan en el establecimiento de un cinturón equilibrado alrededor de la columna.
  • músculos de las piernas: proporcionan a la columna vertebral la fuerza necesaria para levantar y tirar de cargas pesadas.
  • Músculos de brazos y hombros. Al igual que las piernas, amortiguan la carga que llevas, reduciendo el impacto del peso sobre la columna. Cuanto más fuertes sean sus brazos y hombros, mejor protegerán su espalda.

Protege tu espalda todos los días

  • Asegúrese de pararse derecho cuando esté de pie;
  • Asegúrese de estar lo más cerca posible de las cargas que desea levantar;
  • Evite girar la columna cuando esté encorvado;
  • Cuando estés sentado, adopta una postura que no estrese tu columna, especialmente si la tienes por mucho tiempo. Ya sea en el coche, en casa o en el trabajo, siéntate lo más cómodamente posible;
  • Asegúrese de que su ropa de cama sea adecuada para la columna vertebral;
  • Evite subir de peso, y si tiene sobrepeso, luche por perder kilos;
  • Use los zapatos menos restrictivos posibles.

Si todos los consejos dados en este artículo no son suficientes, es fundamental consultar a un profesional de la salud para obtener ayuda.



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