Date todas las oportunidades para tener éxito en la ganancia masiva

La ganancia de masa es uno de los objetivos más populares entre los practicantes de fitness. Especialmente en hombres jóvenes del tipo ectomorfo. Mucha gente se inicia en el culturismo para aumentar el diámetro de los brazos o el volumen de los pectorales. Sin embargo, muchos principiantes no se dan cuenta de que desarrollar músculo implica hábitos específicos, entrenamiento y dieta.

La ganancia de masa requiere, sobre todo, un excedente calórico. Esto significa que tienes que comer más calorías que la cantidad de calorías gastadas. Así que no dudes en comer mucho. Eso sí, hay que privilegiar una alimentación de calidad. Por otro lado, debemos limitar los deportes de resistencia que consumen muchas calorías, y centrarnos en esfuerzos cortos e intensos… Por último, no debemos olvidar la recuperación.

Aquí están nuestros 7 consejos y trucos principales para darle todas las posibilidades de tener éxito en la ganancia de masa. Si quieres saber más sobre la ganancia de masa, no dudes en consultar todos nuestros artículos sobre el tema.

Dormir lo suficiente

El sueño es muy importante para los atletas, especialmente en términos de reconstrucción muscular. Los atletas que no duermen lo suficiente tienen problemas para regenerar y desarrollar músculo. Si no duerme lo suficiente cada noche, su progreso se verá seriamente obstaculizado. Tu entrenamiento puede incluso volverse contraproducente. Al menos siete u ocho horas de sueño por noche. para lograr resultados óptimos de ganancia de masa muscular. El sueño también sirve para regenerar tu sistema nervioso.

No subestimes la importancia de la recuperación.

Un error muy común para los principiantes en el culturismo es el sobreentrenamiento. Es decir, volver a entrenar sobre un músculo antes de que finalice la fase de recuperación de ese mismo músculo. sobreentrenamiento pondrá aún más tensión en su cuerpo e inhibirá el crecimiento muscular. Cuando empiezas a entrenar, puede ser tentador entrenar todos los días durante varias horas. Sepa que el descanso es al menos tan importante como el entrenamiento. Por lo tanto, espere siempre al menos 48 horas antes de volver a entrenar intensamente con el mismo músculo. Si desea entrenar todos los días, simplemente alterne los músculos específicos en diferentes días.

Se consistente

Construir músculo lleva tiempo. Por lo tanto requiere paciencia, consistencia y trabajo duro. Es una pelea difícil que requiere mucha motivación y buena regularidad. Si su progreso se estanca después de unos meses de entrenamiento, necesita aumentar su carga de entrenamiento, agregar nuevos ejercicios a su programa de entrenamiento y optimizar su dieta. Si se aumentan las calorías y la intensidad del entrenamiento, los resultados seguirán naturalmente.

Cuida tu dieta

¡Los músculos crecen especialmente rápido con una combinación efectiva de entrenamiento y nutrición! Para ganar músculo, hay que comer mucho pero no cualquier cosa. Siempre tenga cuidado de elegir los alimentos menos procesados ​​posibles: evite los platos preparados, pasteles, etc. Para ganar masa magra, elija alimentos que contengan mucha proteína y poca grasa (pescado, carne blanca, huevos, lácteos bajos en grasa) . Elija fuentes de carbohidratos con un índice glucémico bajo (arroz integral, fideos integrales, avena). Finalmente, coma muchas verduras y concéntrese en las grasas buenas como fuente de lípidos (aceite de coco, aceite de oliva, almendras).

Multiplica las micro-comidas

Si una dieta adaptada es fundamental, también es importante una multiplicación de comidas pequeñas, porque el culturismo requiere mucha energía y nuestro cuerpo asimila mejor las pequeñas cantidades que las comidas copiosas. Tus músculos necesitan combustible constante en proteínas, vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes para poder reconstruir y aumentar de volumen. No es necesario revolucionar toda su dieta, mantenga sus tres comidas diarias y agregue un refrigerio a media mañana, un refrigerio alrededor de las 4-5 p. m. y posiblemente un refrigerio justo antes de dormir.

Haz el número correcto de repeticiones

Como sabes, para trabajar uno o varios músculos, debes realizar un ejercicio en forma de serie. Cada serie debe tener el número correcto de repeticiones. Si entrena con un rango de repeticiones demasiado bajo, no podrá desarrollar de manera óptima elhipertrofia muscular. Si por el contrario entrenas con demasiadas repeticiones, en realidad estás realizando una actividad cardiovascular que consume muchas calorías. ¡Además, puede significar que la intensidad del esfuerzo es insuficiente para desarrollar masa muscular! Te recomendamos que hagas series de 6 a 12 repeticiones con un tiempo de recuperación entre 1 y 2 minutos ! Dado que todos somos diferentes, depende de usted encontrar el número correcto de repeticiones y el tiempo de descanso adecuado.

Priorizar ejercicios poliarticulares

Los ejercicios poliarticulares son ejercicios que involucran varias articulaciones y varios grupos musculares. Por ejemplo, la sentadilla, el press de banca, las flexiones, las dominadas… son ejercicios poliarticulares. Por tanto, se oponen a los ejercicios de aislamiento, que tienen la particularidad de actuar sobre un único grupo muscular. Los ejercicios poliarticulares permiten no sólo trabajar varios músculos a la vez, sino también y sobre todo, llevar la intensidad al máximo (cargas pesadas). De hecho, es en este tipo de ejercicios que podrá cargar mucho y así reclutar sus músculos en profundidad.

Para concluir, el crecimiento muscular se basa en tres pilares: entrenamiento, nutrición y descanso. Por lo tanto, para desarrollar su masa muscular, primero debe “choquear” sus músculos con esfuerzos intensos mientras quema la menor cantidad de calorías posible. Absorbe muchas calorías optando por los macro y micronutrientes más cualitativos posibles. Y descanse lo mejor posible para permitir que los nutrientes entren para reconstruir y construir músculo. Una vez que haya encontrado su fórmula ganadora, solo queda ser motivado, regular y constante. El resto dependerá de tu genética (testosterona, estructura ósea)… pero tendrás, al menos, que poner todas las posibilidades de tu lado para tener éxito en tu ganancia de masa.