¿Cómo trabajar tu flexibilidad?

“Flexible como un palo de escoba”, “rígido como un poste”, “flexible como un trozo de madera”… Abundan las comparaciones cuando se quiere evocar una falta de flexibilidad del cuerpo en general. ¿Te reconoces en estas expresiones? Ya sea que esté loco por el culturismo o sea un atleta aficionado, los músculos inelásticos pueden limitarlo rápidamente en su vida diaria y en su práctica deportiva. Para esto, solo una solución: ¡trabaja en tu flexibilidad!

Ser flexible: definición y funcionamiento

La flexibilidad (o flexibilidad) es la capacidad de realizar movimientos completos y amplios: claramente, ser flexible significa que el cuerpo tiene la capacidad de “flexionarse” fácilmente.

Como funciona ? El músculo está formado por fibras musculares unidas por tejido conectivo. Cuando estiramos nuestro cuerpo, es este tejido el que se estira. La repetición de este gesto conduce (a largo plazo) a un alargamiento del tejido conjuntivo y por tanto del músculo: esto permite ganar elasticidad y flexibilidad.

Probablemente ya hayas notado que mientras algunas personas pueden tocarse los dedos de los pies sin ningún problema cuando están de pie con las piernas estiradas, otras ni siquiera pueden llegar debajo de la rodilla. Es un hecho: cada uno de nosotros tiene un grado diferente de flexibilidad. Más allá de una capacidad innata, varía de una persona a otra y depende enormemente de factores (edad, sexo, condición física, flexibilidad articular, elasticidad de ligamentos y tendones, etc.).

En principio, a medida que envejecemos, nuestros músculos tienen más dificultades para estirarse. También sabemos que, en general, la ventaja va para las mujeres en términos de flexibilidad. ¡Pero la buena noticia es que se puede trabajar en la flexibilidad! Mediante la realización de ejercicios adecuados, es posible mejorar la movilidad articular. Para ello, una palabra clave: ¡regularidad! Apuesta por 2 o 3 sesiones cortas de estiramiento por semana para obtener resultados óptimos.

¿Por qué mejorar la flexibilidad?

Practicas un deporte con asiduidad, empiezas a alcanzar un nivel satisfactorio, pero ¿sientes que puedes ir más allá? Los músculos tensos pueden impedirle usar todas sus habilidades físicas y limitarlo en su práctica. Pocos deportistas dedican tiempo a trabajar la flexibilidad en su programa de entrenamiento. Sin embargo, este tipo de ejercicio puede ayudarlos a alcanzar su máximo potencial. Además de prevenir lesiones por músculos inelásticos, trabajar la flexibilidad te permite:

• toma conciencia de tu cuerpo: tómate un respiro de bienestar con una sesión de relajación. La oportunidad de (re)conectarte con tu cuerpo y escuchar tus sentimientos;
• mejora la ejecución de tus ejercicios: una mayor flexibilidad implica una mayor amplitud y por tanto un gesto más preciso. Claramente, una buena forma de mejorar tu rendimiento deportivo;
• En los deportes que requieren mucha fuerza, como el culturismo, el levantamiento de pesas o los deportes de combate, el trabajo de fuerza constante puede reducir el rango de movimiento y endurecer los músculos. Esto puede provocar lesiones;
• corrija su postura y alivie la tensión muscular y articular: a diario, los gestos repetidos pueden provocar una acumulación de puntos dolorosos en el cuello, la espalda baja o los hombros… Los ejercicios de flexibilidad pueden aliviar el dolor y prevenir estas tensiones;
• Relájese: Tómese este tiempo para relajarse y dejar que su mente divague mientras sus músculos se estiran y relajan. ¡Un auténtico momento antiestrés!

¿Cómo trabajar tu flexibilidad?

Has decidido trabajar en tu flexibilidad, pero realmente no sabes cómo hacerlo. Antes que nada, debes saber que volverse más flexible es un trabajo a largo plazo: ¿las divisiones después de 3 días? ¡Ni siquiera en los sueños! Ármate de paciencia, mantente motivado y los resultados finalmente llegarán.

Muchas teorías se contradicen entre sí sobre la cuestión del tiempo: ¿el trabajo de estiramiento debe realizarse antes o después de la actividad física? Para estar seguro de no cometer errores, apuesta por un entrenamiento regular, alejado de tus sesiones deportivas.

Los ejercicios de estiramiento se realizan de la siguiente manera: mantenga la posición elegida durante 1 a 2 minutos, luego regrese lentamente a su postura inicial. Después de unos segundos de relajación muscular, vuelve a la misma posición de estiramiento. Repita 3 veces para cada ejercicio, aumentando gradualmente la amplitud.

A saber :

• nunca estire un músculo lesionado: corre el riesgo de agravar su caso;
• evitar sacudidas: los movimientos deben realizarse de forma gradual y suave;
• no fuerces: el dolor indica el límite alcanzado por tu cuerpo, no intentes ir más allá;
• recuerda respirar bien: no contengas la respiración durante los ejercicios.

Para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos más rápidamente, no dudes en combinar tus sesiones con deportes más suaves: yoga, pilates, estiramientos, baile, barra en el suelo… Estas actividades te invitan a trabajar en profundidad y adoptar posturas que desarrollar la elasticidad muscular.

8 ejercicios básicos para ganar flexibilidad

Hay un sinfín de ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad. Decidimos ir directo al grano seleccionando solo ocho. Entre estos 8 ejercicios, solo estiramientos estáticos muy sencillos de realizar, sin ningún riesgo, y terriblemente efectivos para ablandar el cuerpo. Estos estiramientos se refieren principalmente a la parte inferior del cuerpo (desde la parte inferior de la espalda y el cinturón abdominal) porque es en este nivel donde se encuentran los problemas de flexibilidad de una gran mayoría de la población.

la cobra

Parte del cuerpo estirada: cinturón abdominal

Acostado boca abajo, con los pies pegados al suelo, coloca las manos debajo de los hombros y levanta el pecho. Empuje hacia arriba con los brazos y dirija la mirada ligeramente hacia arriba. Los codos permanecen pegados al busto. Recuerda bajar los hombros y contraer ligeramente los glúteos.

postura del niño

Parte del cuerpo estirada: espalda baja

En el suelo, ponte de rodillas. Sentado sobre los talones, agáchese e intente colocar las manos lo más adelante posible. La pelvis está relajada hacia los talones.

Tocándose los dedos de los pies

Parte del cuerpo estirada: isquiotibiales

Sentado con las piernas estiradas y separadas, el objetivo de este ejercicio es tocar las puntas de cada uno de tus pies (incluso los talones para los más experimentados) con las manos. Desciende lentamente usando exhalaciones profundas. La cabeza se suelta.

La división facial

Parte del cuerpo estirada: aductores e isquiotibiales

Sentada con la espalda recta, abre las piernas a cada lado formando una V. Luego, estira los brazos y bájalos suavemente, al igual que el busto, hacia el suelo. Cuanto más tiempo practiques el ejercicio, más amplia será la extensión de tus piernas. Si sus piernas ya no están rectas y su espalda menos recta, ha ido demasiado lejos.

Estiramiento de cuádriceps talón-glúteos

Parte del cuerpo estirada: cuádriceps

De pie, agarre el tobillo derecho y tire del talón hacia el glúteo derecho manteniendo los muslos pegados y paralelos. Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la pantorrilla de pie contra una pared pierna recta

Parte del cuerpo estirada: pantorrillas

Párese cerca de una pared, un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada. Estire la pierna trasera, el talón en el suelo e inclínese hacia la pared. Debe sentir el estiramiento de la pantorrilla de la pierna trasera. Cambia de pierna y repite el movimiento.

El estiramiento del psoas

Parte del cuerpo estirada: iliopsoas

Colóquese de la misma manera que el ejercicio de estocadas, la rodilla trasera apoyada en el suelo y la rodilla delantera en línea con el tobillo apoyado en el suelo. Baje la pelvis hasta que sienta el estiramiento. Mantén la espalda recta, puedes ayudarte levantando las manos en el aire.

El estiramiento de glúteos

Parte del cuerpo estirada: glúteos

Siéntese en una posición de piernas rectas, doble una pierna sobre el muslo de la otra pierna y lleve la rodilla hacia su pecho. Tenga cuidado de mantener la espalda recta. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Al igual que la resistencia, la coordinación o la potencia, la flexibilidad es una facultad física que debe mejorarse y mantenerse. Por lo tanto, es necesario ser regular en sus esfuerzos. Ya sea que practique deportes de alta intensidad o actividades más suaves, ¡todos los atletas tienen interés en trabajar su flexibilidad! Si quieres ir más allá, muchos accesorios pueden mejorar la flexibilidad del cuerpo. Si quieres saber más sobre estiramientos, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los mejores libros de estiramientos.

Usa el estirador de piernas

El estirador de piernas, o leg spreader, es un aparato para entrenar en los splits. Mejora la flexibilidad y elasticidad de tus piernas. Mejora tu flexibilidad y haz que tus ejercicios de estiramiento sean más efectivos. Entrénate para realizar los splits lo más rápido posible con este ingenioso aparato.