Cómo entrenar en casa de forma segura

La pandemia de COVID-19 ha obligado a muchos de nosotros a cambiar el gimnasio y las clases de fitness por entrenamientos en casa últimamente. Rápidamente te darás cuenta de que es muy fácil hacer ejercicio sin salir de casa.

Si eres nuevo en los entrenamientos en casa, es posible que te preguntes si lo estás haciendo bien y si tu estado físico está sufriendo.

Hacer ejercicio de forma segura en casa todavía requiere algo de organización. Aquí tienes cinco consejos a seguir para evitar lesiones mientras entrenas en casa.

Protege tus articulaciones

A lo largo del día, tus articulaciones te ayudan a moverte y a soportar el peso de tu cuerpo. Durante el ejercicio, experimentan aún más tensión (movimientos, cargas pesadas). Por lo tanto, es importante hacer todo lo posible para protegerlos.

Los gimnasios y los centros de acondicionamiento físico suelen estar equipados con superficies y equipos que protegen las articulaciones cuando hace ejercicio. En casa tienes que hacer lo mismo.

Una colchoneta puede ayudar a proporcionar el colchón que necesita para proteger sus articulaciones cuando se inclina, se mueve y salta.

Si nota un dolor inusual en las rodillas, las caderas, los tobillos o las muñecas después de hacer ejercicio en una colchoneta convencional, cambie a una colchoneta de fitness o invierta en férulas o vendas para las manos durante los deportes.

Haz espacio

Se supone que los entrenamientos en casa son rápidos y fáciles, pero eso no significa que no debas pensar en el diseño de tu espacio de entrenamiento. De hecho, si no piensa en ello, podría resbalar, tropezar, caer y finalmente lastimarse.

Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de despejar el área y tenga suficiente espacio. Esto es esencial, para que si tropiezas y caes, no te lastimes con los objetos que te rodean.

Así que haga el mayor espacio posible a su alrededor para no sentirse avergonzado. Si realiza una actividad de salto, asegúrese de que su colchoneta de ejercicios tenga un acolchado antideslizante en la parte inferior. Si tu colchoneta se resbala cuando das un salto, es una manera muy fácil de lastimarte.

cuida tu espalda

La espalda es la cadena muscular más frágil del cuerpo humano. Si no se toman las medidas adecuadas para protegerla, la espalda puede causar un dolor insoportable.

Una lesión en la espalda puede ocurrir muy rápidamente, así que haga el esfuerzo de mantener siempre la espalda recta. Los únicos ejercicios en los que puede redondear la espalda son los ejercicios abdominales porque estos ejercicios se enfocan en los músculos que permiten que la columna se mueva hacia adentro y hacia afuera.

También es muy importante no descuidar los abdominales y la zona lumbar. De hecho, estos músculos rodean la columna y protegen la espalda baja. Por lo tanto, deben estar lo suficientemente desarrollados para garantizar la protección de su columna vertebral.

La ropa y los zapatos apropiados son imprescindibles.

Cuando haces ejercicio en casa, puedes olvidarte fácilmente de usar zapatos. El hecho de que no salgas de casa no significa que tengas que entrenar descalzo, en calcetines o, peor aún, en pantuflas.

Cualquiera que sea el entrenamiento, debe asegurarse de usar buenos zapatos. Si haces HIIT o entrenamiento de fuerza, busca un calzado de entrenamiento que ofrezca un buen soporte lateral en lugar de un calzado para correr, que puede no ofrecer una buena estabilidad.

Si no tienes calzado deportivo, debes saber que es mejor entrenar descalzo que en calcetines o pantuflas. De hecho, los calcetines y las pantuflas pueden hacer que se tropiece o se resbale.

Lo mismo ocurre con la ropa, nunca practiques deporte en vaqueros o camiseta. Sus movimientos estarán limitados y esta discapacidad puede hacer que realice los movimientos de manera deficiente y, como resultado, se lesione. Sobre todo, elige un outfit con el que te sientas cómoda: shorts, camiseta, leggins, sujetador…

Tómese el tiempo para calentar

Cuando entrenamos en el gimnasio o en casa, a veces nos olvidamos de calentar antes de hacer los ejercicios. Aún así, el calentamiento es una parte importante de la preparación del cuerpo antes del ejercicio. El calentamiento no solo aumenta tu rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones.

Además, dado que ahorras tiempo al saltarte el viaje al gimnasio, ¡debería ser fácil agregar un calentamiento de 5 a 10 minutos a tu entrenamiento en casa!

El objetivo del calentamiento es elevar tu ritmo cardíaco, lo que, a su vez, envía señales al resto de tu cuerpo de que es hora de comenzar a trabajar. Por ejemplo, el calentamiento ayuda a redirigir el flujo de sangre a los músculos, haciéndolos más flexibles y aumentando la frecuencia respiratoria, lo que garantiza que los músculos reciban suficiente oxígeno.

Finalmente, el calentamiento lubrica tus articulaciones para que absorban mejor los golpes. Calentar haciendo saltos, también rotar en arco con los brazos.

Si la eficacia de los calentamientos no es discutible, no lo es de los estiramientos. De hecho, muchas fuentes incluso llegan a decir que estirar después de hacer deporte puede ser peligroso porque agrava las microfisuras musculares.