Deporte
¿Cómo empezar a hacer musculación en casa?
Ago
En este tiempo de pandemia, muchos han perdido la motivación para hacer deporte.
Con los diversos gimnasios cerrados, la comodidad de tu sala de estar llamándote, mantenerte en forma durante esta crisis no es precisamente fácil.
Si tiendes a preferir quedarte en la cama toda la mañana o pasar la tarde en Netflix, no olvides tomarte un tiempo para cuidarte.
¿Cuáles son los beneficios del culturismo? ¿Qué ejercicios puedes hacer en casa? Hoy, veamos los beneficios del ejercicio en casa.
Los beneficios del culturismo
El culturismo tiene muchas virtudes. Una hora de entrenamiento de fuerza en casa todos los días te da:
- Un mejor equilibrio
- Mejor salud del corazón
- Mejora del estado físico general
- Reducción del riesgo de diabetes
- Ayuda a perder peso
- Ayuda con la depresión
Maximizando las sesiones y aumentando la dificultad poco a poco, mejorarás tu salud considerablemente. También evitará el dolor de espalda y limitará el riesgo de MSD.
Tu equilibrio también mejorará enormemente y te moverás con más facilidad.
¿Qué ejercicios hacer en casa?
Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa. Hoy te vamos a mostrar 3 de ellos.
Estos ejercicios trabajan los principales grupos musculares del cuerpo: las piernas, la parte superior del cuerpo y los abdominales.
las bombas
Para trabajar la parte superior, puedes realizar una serie de flexiones durante tu entrenamiento. Coloque sus manos de modo que queden paralelas a sus hombros. Luego baje lo más cerca posible del suelo y luego vuelva a subir a su posición inicial. Este ejercicio trabajará tus tríceps y pectorales. Si eres principiante, comienza con 3 series de 8, 10 o 12 repeticiones.
Extensiones de pantorrillas
Para fortalecer las piernas, puede realizar una serie de levantamientos de pantorrillas de pie. Para hacer esto, necesitará una silla para mantener el equilibrio. Párate frente a la silla y ponte de puntillas. Luego regresa y pon tus pies planos en el suelo, controlando tu descenso. Continúe así durante 3 series de 15 repeticiones.
El tablero
Por último, para fortalecer tus abdominales, un ejercicio de revestimiento muy sencillo y muy efectivo: la plancha.
Para hacer la tabla, colócate en una posición de flexión y luego bájate sobre los codos. Mantén esta posición el mayor tiempo posible. ¡Repite 3 veces tratando de batir siempre tu tiempo!
Prueba el programa de cuerpo completo
Si desea seguir un programa de entrenamiento de fuerza que ya incluye todos los ejercicios de fuerza, considere seguir un entrenamiento de cuerpo completo. Si eres un principiante, puedes, por ejemplo, encadenar:
- 3*15 abdominales
- 3*10 flexiones de rodillas
- 3*5 dominadas australianas
- 3*20 sentadillas
- 3*12 ranuras frontales (cada lado)
- 3*10 burpees (flexiones extensiones + posición de vaina de brazos estirados con o sin hacer la flexión según tu nivel)
Entrena cada dos días para que tu cuerpo tenga tiempo de descansar. Recuerde que los músculos se desarrollan mejor en reposo.
En cuanto al tiempo de entrenamiento, comience con 5 minutos de calentamiento, luego continúe con 20 minutos de entrenamiento de alta intensidad y finalice la sesión con 5 a 10 minutos de estiramiento.
En cuanto a los tiempos de descanso, un descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie es suficiente para trabajar el músculo. Si elige usar una bolsa de arena, considere incluir un descanso de entre 45 segundos y 1 minuto entre cada serie.
Errores que no debes cometer
Por supuesto, como cualquier deporte, hay que seguir ciertas reglas.
Para evitar lesiones, primero debes calentar bien. Dedica unos minutos a cada parte de tu cuerpo. Cuanto más largo sea el calentamiento, menor será el riesgo de lesiones.
Durante tu entrenamiento, también presta atención a realizar los movimientos correctamente. De hecho, un movimiento en falso ocurrió rápidamente. Puede lesionarse gravemente o no aprovechar al máximo el ejercicio. Concéntrate plenamente en tus secuencias y no pierdas de vista tu objetivo.
No doble la espalda, especialmente si está levantando pesas. Recuerda mantener siempre la espalda recta, el busto redondeado y el estómago hacia adentro.
Finalmente, no entrenes todos los días.
Si 3 sesiones por semana son suficientes, puedes entrenar hasta 5 veces por semana, dando tiempo a tu cuerpo a recuperarse entre 2 días de ejercicio.
Si quieres ir un poco más allá en tu entrenamiento en casa, no dudes en consultar nuestros programas y nuestros ejercicios para el entrenamiento de fuerza en casa.
