¿Cardio o fuerza para adelgazar?

¿Has decidido empezar a hacer ejercicio para perder peso? Bien hecho, es una gran decisión. ¿Pero aún no sabes qué elegir entre cardio y entrenamiento de fuerza? Este artículo está hecho para ti. A menudo escuchamos que, para perder peso, son actividades de tipo cardio las que tienes que elegir. Sin embargo, cada vez son más los culturistas que alaban su propia disciplina para adelgazar. ¿Que tiene razón?

En lugar de prescribir un enfoque único para todos, vamos a exponer los hechos sobre la diferencia entre estos dos estilos de entrenamiento para ayudarlo a comprender cuál de estos métodos es el adecuado para usted. Echemos un vistazo a los pros y los contras de cada estilo de entrenamiento.

¿Qué es Cardio?

Cardio es a menudo el deporte favorito de cualquiera que desee perder peso. Cuando se trata de perder peso, las personas a menudo hacen todo lo posible por hacer ejercicios cardiovasculares para quemar el máximo de calorías. Veremos juntos si este es el método correcto.

En primer lugar, detrás de la palabra “cardio” se esconden todas las actividades físicas que tienen como objetivo desarrollar el ritmo cardíaco, la respiración y la resistencia. Incluye actividades clásicas como correr, andar en bicicleta, remar… pero también, de manera más amplia, todas las actividades que tienen el efecto de aumentar significativamente la frecuencia cardíaca.

De hecho, cualquier actividad que se prolongue en el tiempo y que implique una actividad física continua puede considerarse una actividad cardiovascular… En efecto, cuando hay una repetición significativa de un esfuerzo moderado, es sobre todo el sistema cardiovascular el que se solicita.

¿Qué es el culturismo?

El culturismo, por otro lado, se trata más de construir músculo. A diferencia del cardio, que consiste en repetir un gran número de repeticiones de baja intensidad, el entrenamiento con pesas pretende exactamente lo contrario… Es decir, un bajo número de repeticiones de alta intensidad.

Aquí, el objetivo no es aumentar la frecuencia cardíaca, sino llevar los músculos al límite hasta que se creen microlesiones dentro de los músculos. Estos micro daños empujan a los músculos, con la ayuda de una buena nutrición y una buena recuperación, a reconstruirse más fuertes… Lo que da lugar al crecimiento muscular.

Los deportes de musculación incluyen diferentes actividades como el culturismo clásico, la halterofilia, el culturismo, el crossfit… el impacto será, sobre todo, en el desarrollo de tu masa muscular.

¿Cardio o fuerza para adelgazar?

Entonces, ¿deberías elegir entrenamiento cardiovascular o de fuerza? Todo depende de tus metas. Para perder peso, tienes que quemar más calorías de las que ingieres. El aumento de la frecuencia cardíaca innegablemente consume muchas calorías. Esta es la razón por la que muchas personas prefieren recurrir al cardio en lugar del entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, no es tan simple. Si bien el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar muchas calorías durante una sesión, el ejercicio cardiovascular de muy alta intensidad (más del 70 % de su frecuencia cardíaca máxima) requerirá mucha energía de su cuerpo y puede hacer que almacene más grasa para prepararse para la siguiente. sesiones

Además, el hecho de mantener una actividad de cardio regular desencadena una pérdida de grasa pero también de masa muscular… Si quieres mantener tu volumen muscular, tener solo una actividad de cardio puede ser un problema.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza juega un papel muy importante a largo plazo para ayudarlo a perder peso. No solo quema muchas calorías durante una sesión de entrenamiento con pesas, sino que su cuerpo también continuará quemando calorías durante horas después de la sesión.

De hecho, gracias a la post-combustión, el cuerpo continúa quemando una cantidad significativa de calorías después de una buena sesión de entrenamiento con pesas.

Por supuesto, también hay que tener en cuenta que cuanta más masa muscular hayas desarrollado, más energía necesitará tu cuerpo para ejecutarla. Y por lo tanto, más calorías quemarás sin hacer nada. El entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo basal a diferencia del cardio.

¿Por qué elegir si podemos hacer ambas cosas?

Como habrás entendido, si quieres perder peso, el culturismo y el cardio serán de gran interés. Si principalmente desea lucir delgado y esbelto… Si no desea desarrollar o mantener sus músculos… entonces el ejercicio cardiovascular es mejor.

Por otro lado, si tienes un objetivo de mantenimiento o crecimiento muscular, el culturismo es interesante. Para tonificar tu cuerpo, tendrás que pasar por ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas, gomas elásticas o simplemente con el peso del cuerpo. Hacer cardio no desarrollará tu volumen muscular… al contrario.

Si no solo quieres perder peso, sino también tener un físico fuerte y atlético, te recomendamos encarecidamente que practiques ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Si ya haces cardio, no dudes en incorporar cuanto antes el fortalecimiento muscular a tu rutina de entrenamiento.

Si te gusta el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, te sugerimos que trates de no hacer ambos en el mismo entrenamiento. Hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza lo cansará nerviosamente y, por lo tanto, tendrá menos fuerza durante su sesión de entrenamiento con pesas. Tu crecimiento muscular se ralentizará un poco si haces cardio después del entrenamiento de fuerza porque tu cuerpo no se recuperará tan bien.

Sin embargo, si no puede separar los dos, priorice el entrenamiento de fuerza al comienzo de su entrenamiento y termine con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (caminar a paso ligero).

Culturismo en modo HIIT

Otra solución que te puede funcionar si quieres combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza es hacer un entrenamiento de fuerza en modo HIIT. ¿Qué es HIIT? Este es un tipo de entrenamiento que alterna fases de actividad de baja intensidad y fases de alta intensidad. El HIIT se puede aplicar a todos los deportes: alternando carrera muy rápida y caminata lenta, alternando natación muy rápida y natación muy lenta… Esto te permite desarrollar tu masa muscular a la vez que potencias la pérdida de grasa.

Una sesión de entrenamiento con pesas tipo HIIT se basa la mayor parte del tiempo en los principios del circuito. En lugar de hacer una serie de un ejercicio, un descanso, luego una nueva serie y continuar de esta manera… Vas a hacer una serie de cada ejercicio sin descanso. Por ejemplo, encadenarás una serie de flexiones, una serie de dominadas, una serie de sentadillas y una serie de curls sin descanso alguno.

Tomarás un descanso al final del circuito y comenzarás todo el circuito nuevamente. De esta forma, tu sesión de deporte elevará mucho más tu frecuencia cardíaca y será más eficaz para la pérdida de grasa.

Diviértete perdiendo peso

Para afinar, la musculación, el cardio, los dos combinados, o el HIIT son excelentes opciones. Todos ellos permiten un importante gasto calórico favorable a la pérdida de peso. Al quemar calorías cada semana, te acercarás un poco más a tu objetivo y eso es algo muy bueno.

Sin embargo, estas actividades no tienen el monopolio del adelgazamiento. Si te apetece, también puedes decantarte por deportes de equipo, deportes de combate o incluso deportes de raqueta como el tenis…

Para perder peso, lo importante no es tanto la actividad elegida, sino la regularidad y la intensidad desplegada. También puedes elegir un deporte que te guste… Por supuesto, la dieta y el descanso también son palancas muy importantes para perder peso de forma rápida y sostenible.

Para perder peso, recuerda darte un capricho. Para evitar el efecto yoyo, tienes que disfrutar de lo que estás haciendo. Si después de varios intentos sigues odiando tanto el cardio, desiste y pásate a una actividad física y deporte que te dé placer. Es en el placer que realizarás tus dos, tres o cuatro sesiones deportivas semanales sin siquiera darte cuenta.