¿Qué comer antes y después del deporte?

No importa a qué hora del día haga ejercicio, es importante proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita. Si comer antes del entrenamiento te permite ser más eficiente, la merienda post-deporte es fundamental para recuperarte y ponerte en forma.

Pero entonces, ¿qué tipo de alimentación se debe favorecer antes y después de una actividad deportiva?

Comer antes del deporte: ¿por qué es necesario?

Numerosos estudios han demostrado que practicar actividad física con el estómago vacío puede provocar muchos estreses, como lesiones musculares. Dicho esto, tampoco debes comer tanto que te sientas pesado e hinchado antes de hacer ejercicio. Por eso es necesario seguir ciertas instrucciones.

Hora de la comida

Por norma general, se aconseja comer unas 2 o 3 horas antes de la sesión deportiva. Este es el tiempo que tarda la comida en ser absorbida a través de su tracto digestivo, para que pueda ser transportada a sus órganos y músculos. Sin embargo, tenga en cuenta que cada cuerpo funciona de manera diferente.

De hecho, si para la mayoría de los atletas, 3 horas son suficientes para digerir una buena comida, otros solo necesitan una hora para lograrlo. Por lo tanto, lo ideal sería escuchar a tu cuerpo y ver cómo puede llegar a la cima de su rendimiento.

Además, se recomienda tomar un tentempié ligero de 15 a 30 minutos antes de entrenar, suficiente para aportar a tu cuerpo azúcares rápidos que pueda utilizar directamente.

Dieta según el tipo de ejercicio

En efecto, la intensidad de la actividad practicada es también un parámetro a tener en cuenta. Por lo tanto, lo que comas dependerá del esfuerzo que estés a punto de realizar y cuanto más intenso sea el entrenamiento, más necesitarás alimentos que se digieran rápidamente.

Por ejemplo, si practicas musculación, lo ideal sería comer una comida rica en almidones y proteínas. Por el contrario, para hacer 30 minutos de yoga o caminar, un simple refrigerio dulce será suficiente para seguir adelante. Además, muchas veces no es necesario tomar nada antes de este tipo de actividad.

¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?

Ciertos alimentos deben ser favorecidos antes de comenzar cualquier entrenamiento por sus valores nutricionales, pero también por su velocidad de absorción por parte del cuerpo.

Suficiente proteína y muy poca grasa

De hecho, una ingesta suficiente de proteínas es esencial antes de practicar deportes, especialmente si practicas musculación. Estas sustancias permiten mantener los músculos y nutrirlos, evitando lo que se denomina catabolismo muscular.

Sin embargo, muchos alimentos ricos en proteínas también contienen altos niveles de grasa que deben evitarse. De hecho, siendo este último de larga digestión, el proceso puede continuar durante las sesiones deportivas, provocando así una sensación de incomodidad y pesadez.

Para evitar esto, es importante favorecer los alimentos bajos en grasa, como el pescado, los huevos, el yogur bajo en grasa y las aves.

Los glúcidos

Los carbohidratos son los nutrientes más esenciales para la actividad física sin riesgo de hipoglucemia. Estos ya están presentes en el hígado y los músculos en forma de reservas de glucógeno.

Para optimizar el rendimiento de tu cuerpo, es importante proporcionarle fuentes de carbohidratos con un alto índice glucémico para que pueda utilizarlos directamente, sin tener que recurrir a las reservas de glucógeno.

Para eso, nada mejor que las patatas, el pan integral y los plátanos…

Comidas que se deben evitar

Siendo el objetivo evitar molestias digestivas, se deben prohibir determinados alimentos antes del entrenamiento. Este es el caso, por ejemplo, de las leguminosas y las crucíferas. Además, también se debe evitar cualquier cosa alta en cafeína o especias.

Ideas de snacks antes del entrenamiento

Si logra espaciar su refrigerio y su sesión por dos horas, hay varias opciones de refrigerios disponibles para usted. Por ejemplo, la avena es uno de los alimentos de digestión más rápida. Por lo tanto, puedes usarlo como base para componer tus bocadillos, mezclado con un plátano y leche. Esto le permitirá proporcionar proteínas y carbohidratos a su cuerpo.

Para no aburrirte, alterna con fruta madura y yogur natural.

Además, si te gusta el pan integral, puedes prepararlo con mantequilla de maní, miel o mermelada.

Los cacahuetes también son un tentempié muy bueno que es a la vez rico y ligero. Así que no dudes en ponerte almendras crudas, nueces o pistachos antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, dentro de una hora de su sesión, deberá limitarse a un mini refrigerio, como una barra de cereal, un plátano o un vaso de leche con chocolate.

Qué comer después de hacer ejercicio

Después de su entrenamiento, una alimentación adecuada permitirá que su cuerpo se regenere, mientras repone su stock de nutrientes consumidos durante el ejercicio. También se recomienda encarecidamente comer dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para recargar los músculos.

De hecho, es en este preciso momento cuando las enzimas responsables del almacenamiento de glucosa muestran un pico de actividad.

Muchos alimentos compensan las pérdidas energéticas y nutricionales. Sin embargo, es mejor optar por productos que contengan azúcares rápidos, como jugos de frutas, plátanos, cereales y miel. Una dosis de frutos secos también te aportará minerales, mientras que la leche o el queso recargarán tus músculos de proteínas.

Por supuesto, además de la merienda post-entrenamiento, la comida que sigue también será importante. De preferencia, opta por alimentos ricos en proteínas y omega-3. Estos le permitirán a su cuerpo asimilar mejor las vitaminas y minerales.

Para las personas que están aumentando de volumen, es muy importante comer suficientes proteínas para desarrollar músculo. En general, recomendamos de 1,5 g a 2,5 g de proteína diaria por kg de peso corporal.

Por ejemplo, puedes optar por pescado con arroz y verduras al vapor para reponer hidratos de carbono y vitamina B.

¿Qué más hacer después del deporte?

Además de una buena alimentación, no olvides llevar suficiente agua a tu organismo. De hecho, hidratar bien tu cuerpo es más que esencial para compensar la pérdida de agua debido a la transpiración (especialmente si usas ropa sudada), pero también para prevenir dolores corporales y estimular tu metabolismo.

También puede tomar agua carbonatada que es rica en sodio, potasio y magnesio. Por otro lado, no se recomienda beber alcohol, té o café después de una sesión de entrenamiento intensivo.

Además, como tu apetito estará fuertemente estimulado después del deporte, probablemente querrás tragarlo todo y cualquier cosa. Así que ten mucho cuidado de no sucumbir a los bocadillos y la comida chatarra si no quieres acabar con todo el trabajo que has hecho.

Para evitar caer en la tentación de los dulces o las grasas, prepárate una bebida de recuperación. Solo tienes que licuar un plátano, un poco de leche desnatada (o vegetal), dos cucharadas de avena y listo.