Los beneficios del ayuno intermitente para el culturismo

Hemos estado escuchando sobre el ayuno intermitente con insistencia en el mundo del fitness desde hace muchos años. Hay muchos blogs o influencers que hablan de ello positivamente en la web. A menudo presentado como un método milagroso para tener abdominales visibles, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las dietas más seguidas por los practicantes de fitness y musculación… Pero, ¿qué es realmente? ¿El ayuno intermitente desarrolla músculo mientras se mantiene delgado? Primero, veamos qué es el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, o ayuno intermitente en inglés, es una dieta que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación normal. Hay varios tipos diferentes de alternancia pero la más extendida es, sin duda, la de 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación diaria. Este ritmo es práctico y bastante fácil de seguir porque durmiendo 8 horas, solo quedan 8 horas para ayunar estando despierto. De hecho, el ayuno intermitente es simplemente saltarse el desayuno o la cena. Tenga en cuenta que es posible tomar tantas comidas como desee durante las 8 horas de comer y que es posible beber agua o bebidas bajas en calorías durante los períodos de ayuno.

Antes de empezar a hablar de los beneficios y límites del ayuno intermitente, nos gustaría señalar que este artículo tratará principalmente de criterios estéticos: pérdida de grasa y aumento/mantenimiento de la masa muscular. Por lo tanto, no discutiremos el impacto del ayuno intermitente en la salud o en la mente. En segundo lugar, vamos a ver el ayuno intermitente como una forma de modificar la ingesta de calorías, no de reducirla. En otras palabras, nos interesa el caso de una persona que compensará la falta de calorías, debido a la comida salteada, comiendo más durante el período de alimentación. Así que no hablaremos de restricción calórica…

Los beneficios del ayuno intermitente

La primera ventaja del ayuno intermitente para el culturismo es, ante todo, potenciar la secreción de hormonas muy interesantes para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. De hecho, según un estudio publicado por la sociedad americana para la investigacion clinica, el periodo de ayuno aumentaría la presencia de adrenalina, noradrenalina y hormona de crecimiento en nuestro organismo. La adrenalina y la noradrenalina son hormonas que se disparan cuando el cuerpo está en estado de alerta, facilitando así la eliminación de grasa. De hecho, no debemos olvidar que la grasa no es más que una reserva de energía. La noradrenalina permite así activar los buenos receptores de las membranas grasas que permiten desprender la grasa. La hormona del crecimiento, como su nombre indica, ayuda al crecimiento de las células y, en particular, a la construcción de músculo.

El segundo efecto positivo del ayuno intermitente es el aumento del metabolismo. El metabolismo es el proceso de transformación mediante el cual quemamos calorías. Cuanto más alto, más calorías quemamos, y cuanto más bajo, menos calorías quemamos. Por lo tanto, es bastante contraintuitivo, ya que lógicamente se podría pensar que durante un período de ayuno, nuestro cuerpo tendería más bien a ahorrar calorías. Según este estudio, esta observación es de hecho cierta solo después del cuarto día de ayuno. Antes de este 4º día, como se ha visto anteriormente, aumenta la secreción de noradrenalina, y ésta aumentaría el metabolismo básico.

Para simplificar, el ayuno intermitente permitiría por lo tanto:

• Facilitar el uso de nuestras reservas de grasa con norepinefrina
• Aumentar nuestra capacidad para desarrollar músculo con la hormona del crecimiento
• Quemar más calorías a medida que aumenta nuestro metabolismo

Sobre el papel, el ayuno intermitente parece, pues, un arma formidable para forjar un físico potente, tonificado y esbelto… Verás, con lo que sigue, que no es tan sencillo como eso.

Los límites del ayuno intermitente

En los efectos positivos del ayuno intermitente, deliberadamente no mencionamos la caída de la insulina. Sin embargo, la disminución de este último a menudo se considera un efecto positivo del ayuno intermitente. La insulina es una hormona que actúa como regulador del azúcar en la sangre. Cuando juzga que el nivel de carbohidratos en la sangre es demasiado alto, transforma el exceso de carbohidratos en grasa. Entonces, normalmente, ¿cuanta menos insulina tenemos, menos grasa almacenamos? Te vamos a explicar por qué no consideramos que esta bajada de insulina sea necesariamente una ventaja para la pérdida de masa grasa o el aumento de masa muscular magra.

Creemos que es mejor mantener los niveles de insulina en sangre lo más estables posible. De hecho, es durante los picos de insulina, provocados por una sobreabundancia de carbohidratos en la sangre, cuando nuestro cuerpo comienza a almacenar grasa. La concentración de alimentos durante un período de 8 horas provocará que los niveles de insulina fluctúen enormemente a lo largo del día. De hecho, el nivel de insulina será bajo durante el ayuno, pero corre el riesgo de explotar durante el período de alimentación, porque la ingesta de calorías ya no se distribuirá en 13 o 15 horas, sino en 8 horas. Incluso con alimentos de bajo índice glucémico, será necesario ingerir una gran cantidad de ellos para compensar el retraso calórico. Así, la carga glucémica solo puede ser alta durante estas 8 horas de alimentación y así promover el pico de insulina y el almacenamiento de grasa.

Además, nuestra capacidad de absorción de proteínas está limitada en el tiempo (3 a 6 g por hora). Como probablemente sepas, la proteína es esencial para el anabolismo muscular. Muchos culturistas distribuyen esta ingesta de proteínas tanto como sea posible a lo largo del día. Lo consumen por la mañana, lo toman justo antes de dormir, y algunos incluso se levantan durante la noche para tragarlo. El ayuno intermitente privará a tus músculos de proteínas (pero también de carbohidratos y aminoácidos) durante un período de 16 horas. Como se mencionó anteriormente, no será posible ponerse al día con este retraso ya que nuestra capacidad para asimilar los nutrientes está limitada en el tiempo.

¿El ayuno intermitente es bueno para construir un físico de ensueño?

Como ha visto en nuestro artículo, el ayuno intermitente tiene tantos argumentos favorables como desfavorables para la aptitud física. Si bien el ayuno intermitente puede tener beneficios para mejorar la salud, la digestión y puede ayudar a algunas personas a comer menos… A igualdad de calorías, es difícil probar que el ayuno intermitente es un arma eficaz para quemar grasa y desarrollar o mantener los músculos. Incluso dentro del equipo de Home Fit Training, estamos muy divididos sobre el tema. Algunos de nosotros lo hemos probado pero realmente no hemos visto los beneficios… Otros continúan siguiéndolo y están muy contentos con él.

¿Qué tal el deporte?

Muchos se hacen la pregunta: ¿podemos combinar deporte y ayuno intermitente? Es una forma efectiva de quemar grasa porque la proporción de grasa quemada es mucho mayor con el estómago vacío que después de una comida. De hecho, las grasas se pueden transformar en una fuente de energía, por lo que si entrenas con el estómago vacío, el cuerpo utilizará las grasas transformadas como combustible para los músculos.

Sin embargo, hay que tener cuidado, combinar el ayuno intermitente con actividad física intensa puede ser peligroso para la salud. Puede haber ciertos riesgos como la hipoglucemia o la acumulación de desechos tóxicos.

En conclusión, creemos que el ayuno intermitente no debe verse como una forma mágica de deshacerse de la grasa mientras aumenta el volumen muscular. Sin embargo, este esquema tampoco debe verse como una estafa sin valor. Lo mejor sería simplemente probar el ayuno intermitente durante un período significativo (1 mes por ejemplo) y medir los resultados obtenidos. Como todos somos muy diferentes, es perfectamente posible que esta dieta funcione para algunos, pero no para otros.