Programa de iniciación al culturismo para mujeres.

¿Eres mujer y no sabes entrenar en musculación? ¡Este artículo es para vosotras, señoras! Aprenderás los diferentes métodos de trabajo: ya sea para perder peso, ponerte en forma o ganar músculo. También le ofreceremos un ejemplo de un programa de culturismo femenino.

¿Por qué elegir el culturismo?

Cada vez son más las mujeres que quieren practicar deporte, con un objetivo físico y/o de salud, y apuntarse a una sala de musculación. Sin embargo, no es un deporte fácil cuando uno no tiene conocimientos en este campo.

Culturismo y musculación

Es por tanto un muy buen deporte para estar físicamente activo, tener unas formas más bonitas y tonificar tu figura. NO te hará fisicoculturista.

De hecho, la testosterona juega un papel esencial en la ganancia de masa muscular. Dado que las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres, no pueden lograr el mismo físico. Si tenías miedo de convertirte en Hulk por culpa del culturismo, puedes estar tranquilo… No va a pasar.

Las mujeres culturistas que a veces puedes ver siguen un programa muy intenso, con pesos pesados, y la mayoría de las veces usan productos dopantes para ir más allá de los límites naturales.

Culturismo y pérdida de peso.

Demasiadas mujeres todavía tienen miedo de participar en movimientos de musculación y prefieren hacer ejercicios de resistencia como andar en bicicleta o correr. Sin embargo, estos no son los ejercicios más interesantes cuando se quiere adelgazar o tonificar rápidamente.

Para maximizar la pérdida de grasa, lo mejor es hacer ejercicios de fuerza multiarticulares. Estos son movimientos que utilizan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Estos son los ejercicios básicos de musculación y los que serán más efectivos para obtener el mejor tiempo / resultados.

Estos son ejercicios completos y muy intensivos en energía: empujarán al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Por lo tanto, quemarás más calorías, aumentarás tu volumen muscular y te tonificarás.

Ejemplo de ejercicio poliarticular: La sentadilla. Ejercicio insignia para trabajar el tren inferior, el movimiento de sentadillas solicita los cuádriceps, los glúteos y el cinturón abdominal. También podemos mencionar el peso muerto (también para trabajar las piernas) o las flexiones para el tren superior.

Secuencia de sesiones: grupos musculares, número de series y repeticiones

En la sala de pesas, vemos muchas mujeres que trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo. Entendemos por qué: generalmente buscan muslos musculosos y glúteos redondeados. Sin embargo, no se debe descuidar la parte superior del cuerpo. Aunque solo lo trabajes una vez a la semana. Recuerda: la morfología de una mujer es diferente a la de un hombre, y no podrás ser tan musculoso.

Estos son los principales grupos musculares a trabajar:

Tendrás que repartir tu entrenamiento a lo largo de la semana, según tus objetivos y el tiempo que tengas para dedicarle. Lo ideal si eres principiante es hacer 3 entrenamientos por semana. Por lo tanto, tendrá 4 días libres a la semana.

Se recomienda no hacer tres sesiones seguidas para mantener una buena recuperación muscular. Por ejemplo, puedes entrenar el lunes, el miércoles y luego el viernes.

Algunos consejos para ejecutar una sesión:

• Haz entre 3 y 5 ejercicios en total, con 3 o 4 series para cada ejercicio
• Cuente entre 8 y 12 repeticiones (dependiendo de los ejercicios)
• Comienza la sesión con un ejercicio multiarticular básico. Si haces ejercicios de aislamiento, guárdalos para el final de la sesión.
• La elección de tus cargos es importante: debe ser difícil, sin llegar tampoco al fracaso (= que no puedas terminar tu serie). Consejo para encontrar los pesos a elegir: empieza ligero, irás aumentando los pesos a medida que avanzan las sesiones hasta encontrar el que más te convenga.
• Respeta tus tiempos de descanso
• Asegúrese de haber dominado los movimientos antes de pasar a cargas más pesadas.

Nota: Los abdominales y la espalda baja son ejercicios de aislamiento. Hazlos con el peso del cuerpo y al final de la sesión. No hace falta que le dediques una sesión entera a los abdominales, ya estás trabajando todos los movimientos poliarticulares.

Programa de entrenamiento con pesas para mujeres durante la semana.

Para este ejemplo, comenzaremos con un “medio cuerpo”: compartimos el trabajo entre la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo tanto, puede realizar de 2 a 3 sesiones por semana divididas según lo que más le convenga. Ejemplo :

• 2 sesiones de entrenamiento por semana: 1 sesión de piernas + 1 sesión de tren superior
• 3 sesiones de entrenamiento por semana: 2 sesiones de piernas + 1 sesión de tren superior
• Alternativa 3 sesiones de entrenamiento por semana: 1 sesión de piernas + 1 sesión de tren superior + 1 sesión de cardio

Ejemplo de sesión de la parte superior del cuerpo

• Máquina vertical de tracción (hacia atrás): 3 series de 8 repeticiones (1 min 45 descanso).
• Prensa máquina militar (hombros): 4 series de 10 repeticiones (1 min 30 descanso).
• Press de banca con mancuernas (pectorales): 3 series de 10 repeticiones (1 min 30 de descanso).
• Extensión de tríceps + curl de bíceps con barra en EZ: 3 series de 12 + 12 repeticiones (con 1 minuto de descanso)

Ejemplo de sesión tren inferior + abdominales

• Sentadilla en la barra (cuádriceps + glúteos): 4 series de 8 a 10 repeticiones (2min de descanso).
• Peso muerto con mancuernas (isquiotibiales + glúteos): 4 series de 8 a 10 repeticiones (2min de descanso).
• Hip-thrust (glúteos): 3 series de 12 repeticiones (1min 30 de descanso).
• Abdominales (abdominales): 3 series de 20 a 30 repeticiones (1 min de descanso)
• Revestimiento: 2 juegos de un máximo de tiempo

¿Qué pasa con el entrenamiento de circuito en el culturismo?

El entrenamiento en circuito en el culturismo está de moda, especialmente entre las mujeres, y quizás sea un muy buen compromiso. Es el hecho de encadenar ejercicios con poco o ningún descanso. Por ejemplo, realiza una serie de 5 ejercicios seguidos, toma 2 minutos de descanso al final del circuito y repite 3 veces.

Sin embargo, está destinado a mujeres acostumbradas a hacer deporte y que dominan los movimientos. De hecho, además de ser más intenso, este tipo de sesión también aumenta el riesgo de lesiones si eres principiante.

Conclusión

¡No le tengas miedo al culturismo, prueba! Ya sea en casa con el peso corporal o en interiores. No te volverás demasiado musculoso, solo tendrás un físico mejor y más armonioso.

No dudes en ver vídeos en Youtube para ver cada uno de los movimientos y cómo realizarlos para reclutar los músculos deseados sin lesionarte.

En este artículo solo hemos hablado de entrenamiento, pero la dieta jugará un papel igualmente importante en tus resultados. Si no quieres seguir una dieta específica, intenta llevar una dieta equilibrada.