¿Los ejercicios abdominales ayudan a quemar grasa abdominal?

Los abdominales dibujados o “tabletas” se han convertido en un símbolo de fitness y un signo de buena salud. Por eso la web está repleta de información explicando con precisión lo que hay que hacer para tener el famoso paquete de seis.

La mayoría de estas recomendaciones involucran ejercicios y máquinas que trabajan los músculos abdominales. Estos métodos implican la estimulación de los abdominales para quemar grasa abdominal.

Sin embargo, no son tan efectivos como se podría pensar. Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios abdominales y la grasa abdominal.

¿Qué son los músculos abdominales? (Abdominales)

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar el centro de su cuerpo. También te permiten respirar bien, moverte, proteger tus órganos internos y también son responsables del apoyo postural y de tu equilibrio.

Hay cuatro músculos abdominales principales.

• Recto abdominal.
• Transverso del abdomen.
• Oblicuo externo.
• Oblicuo interno.

Es importante que todos estos músculos estén un mínimo desarrollados. Los abdominales fuertes ayudan a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y promover la flexibilidad.

grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal, o grasa abdominal, está asociado con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Sin embargo, la grasa abdominal no es toda igual. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.

grasa subcutánea

Este es el tipo de grasa que puedes pellizcar con los dedos. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos. La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En menor medida, no aumentará mucho su riesgo de enfermedad.

grasa visceral

Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos. Esta grasa está relacionada con el síndrome metabólico y condiciones de salud como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con enfermedades dentro del cuerpo humano.

Tener abdominales musculosos no lo es todo

Entrenar tus músculos abdominales definitivamente los fortalecerá. Por otro lado, no todos los ejercicios del mundo harán que tus abdominales sean visibles si están cubiertos por una gruesa capa de grasa.

Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea impide que se vean los músculos abdominales. Para tener abdominales definidos, debes deshacerte de la grasa subcutánea en tus abdominales.

¿Los ejercicios abdominales queman grasa abdominal?

Muchas personas hacen abdominales porque quieren perder grasa abdominal. Sin embargo, los hechos indican que los ejercicios abdominales no son muy efectivos para esto.

La reducción de grasa zonal no es realmente efectiva

El término “reducción de grasa dirigida” se refiere a la idea errónea de que se puede perder grasa en un área al trabajar esa misma parte de su cuerpo.

Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento por sí solo no disminuyó la cantidad de grasa abdominal.

Otro estudio probó los efectos de un programa de 27 días de abdominales. Resultó que ni el tamaño de las células grasas ni la grasa abdominal subcutánea disminuyeron.

Esto no solo es cierto para el área abdominal. Esto también se aplica a todas las áreas del cuerpo.

Por ejemplo, un estudio hizo que los participantes pasaran 12 semanas en entrenamiento de resistencia, trabajando solo su brazo no dominante.

Midieron la cantidad de grasa subcutánea antes y después del programa y observaron que los participantes perdieron mucha grasa en todo el cuerpo, no solo en el brazo de trabajo. Muchos otros estudios han mostrado resultados similares.

Los mejores ejercicios para perder grasa

Una de las razones por las que la pérdida de grasa dirigida no funciona es porque las células musculares no pueden utilizar específicamente la grasa ubicada alrededor de esas mismas células directamente.

La masa grasa debe descomponerse antes de que ingrese al torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, no solo dentro y alrededor del músculo activo.

Además, los ejercicios que se enfocan en el núcleo, como abdominales no son necesariamente actividades efectivas para quemar muchas calorías.

Intensidad y regularidad

Los ejercicios regulares que desafían a todo el cuerpo acelerarán el metabolismo y quemarán calorías y grasas. La intensidad también juega un papel. La intensidad media o alta puede reducir más la masa grasa que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de resistencia de baja intensidad.

Además, debes practicar los ejercicios regularmente si quieres lograr resultados convincentes. Por ejemplo, haz cardio de intensidad media durante 30 minutos, cinco días a la semana o 20 minutos de cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana.

Los cambios musculares que ocurren después del ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, cuanta más masa muscular produzcas, más grasa quemarás.

HIIT para quemar grasa

El HIIT es una técnica que ha demostrado que la cantidad de grasa disminuye mucho más fácilmente alternando la intensidad que con un ritmo monótono y constante. El problema con HIIT es que está más reservado para atletas experimentados.

HIIT es un tipo de entrenamiento por intervalos que consiste en sesiones cortas de muy alta intensidad seguidas de sesiones algo más largas de menor intensidad. El ritmo es insoportable para el común de los mortales pero asegura resultados impresionantes.

Incluso si no desea hacer HIIT o cardio, los estudios han demostrado que las caminatas regulares también pueden reducir significativamente la cantidad de grasa abdominal.

El cambio de dieta es la clave para perder grasa corporal

Probablemente hayas escuchado esta famosa frase: “Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio”. Eso no está del todo mal, porque una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal.

Comience por disminuir su consumo de alimentos procesados. Muy a menudo se rellenan con azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.

Comer demasiada azúcar puede causar aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Por lo tanto, es mejor favorecer el consumo de mayores cantidades de proteínas. Las dietas ricas en proteínas se asocian con una mayor sensación de saciedad que puede traducirse en una menor ingesta calórica.

Un estudio de hombres obesos y con sobrepeso mostró que cuando la proteína constituía el 25 % de su ingesta calórica, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaban en un 60 %.

Además, una ingesta de proteínas de alrededor del 25-30 % de su conteo diario de calorías puede aumentar su metabolismo hasta en 100 calorías por día.

Aumentar la ingesta de fibra es una buena estrategia para perder peso. Se ha demostrado que las verduras con un alto contenido de fibra ayudan a lograr este objetivo. Pueden intensificar su sensación de saciedad y disminuir su consumo de calorías con el tiempo.

El control de las porciones es otro método eficaz; se ha demostrado que limitar la cantidad de alimentos ayuda a perder peso.

Cuando comes alimentos integrales, cuando consumes más fibra, más proteínas y controlas tus porciones, es más probable que reduzcas la cantidad de calorías.

Lograr un déficit calórico a largo plazo es crucial para perder peso y grasa abdominal. Los estudios demuestran que puedes perder grasa abdominal siempre y cuando mantengas un déficit de calorías.

Cómo perder peso de manera efectiva

Obviamente, no puedes perder grasa abdominal simplemente haciendo abdominales. Para perder peso de manera efectiva, varía tu entrenamiento.

Además de esto, coma una dieta saludable con muchas proteínas, fibra y control de porciones. Se ha demostrado que ayuda en la pérdida de grasa corporal.

Estos métodos te ayudarán a quemar calorías, acelerar tu metabolismo y hacerte perder peso. Esto eventualmente conducirá a la pérdida de grasa y le dará un vientre plano.

Conclusión

Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutáneo Y visceral. La grasa visceral libera hormonas que se han relacionado con enfermedades.

Trabajar tus abdominales te ayudará a volverte musculoso y fuerte. Sin embargo, no podrá verlos si están cubiertos por grasa subcutánea.

La evidencia es mixta, pero muchos estudios han demostrado queentrenar una zona de tu cuerpo no te ayudará a quemar grasa en esa zona.

Cardio y HIIT quema calorías y acelera tu metabolismo. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza parece ser particularmente efectiva.

Una nutrición adecuada es importante para perder grasa abdominal. Comer menos alimentos procesados, cuida tus porciones y come más proteína y fibra.