¿Existe realmente la memoria muscular?

Entrenaste duro, ya fuera para hacer ejercicio en casa o en el gimnasio, y luego tomaste un largo descanso.

Quizás fueron unas vacaciones, la falta de tiempo o una lesión.

Por alguna razón, las personas tienden a estresar sus músculos, su fuerza y ​​pierden aquello por lo que trabajaron tan duro. Sin embargo, no hay necesidad de estresarse, porque el concepto de memoria muscular te ayudará a progresar más rápido que antes.

¿Qué es la memoria muscular? Es lo que te ayuda a recuperar tu fuerza y ​​masa muscular más rápido que cuando intentaste desarrollarla por primera vez. Es lo que le facilita volver a aprender viejas habilidades que puede haber perdido, como el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el desarrollo de fuerza y ​​tamaño, incluso después de semanas de inactividad.

Gracias a la memoria muscular, podrá recuperar sus viejos músculos y su fuerza en poco tiempo. Veamos cómo funciona la memoria muscular, cuánto dura y cómo puedes usarla para desarrollar masa y fuerza.

¿Qué es la memoria muscular?

¿Alguna vez ha tomado un descanso de sus entrenamientos solo para descubrir que cuando reanuda le toma menos tiempo volver a estar en forma que la primera vez?

Esta es su memoria muscular de trabajo, también llamada “desarrollo de la memoria muscular”.

Es gracias a la memoria muscular que puedes recuperar los músculos que obtuviste, mucho más rápido que la primera vez que los obtuviste.

El entrenamiento de fuerza proporciona más beneficios de lo que ves en el exterior. También cambia la fisiología de los músculos. Mejoras tu eficiencia neuromuscular y fortaleces esta conexión entre el cerebro y el cuerpo.

En resumen, creas nuevas vías neuronales dentro de tu SNC (sistema nervioso central) cuando levantas pesas y entrenas. Cuando vuelves a ellos después de un tiempo de inactividad, estas vías te ayudan a volver a aprender esos movimientos más rápido que cuando los creaste. No creas otros nuevos; en realidad, estás reactivando viejos caminos que ya creaste, incluso si han estado inactivos por un tiempo.

Suena demasiado bueno para ser verdad?

Solo piensa en cuando estabas aprendiendo a andar en bicicleta. A veces tomaba días o semanas dejar de caerse, hacer la transición del entrenamiento sobre ruedas al entrenamiento sobre dos ruedas y sentir confianza en su equilibrio y coordinación. Pongamos que has dejado de andar en bicicleta por un tiempo y un día decides volver a la carretera. Si los primeros ciclos son un poco inestables, volverá al trabajo con bastante rapidez. Se trata de la memoria muscular y el mismo concepto aplicado al culturismo.

¿Cómo funciona la memoria muscular?

Y ahora aquí está la versión larga…

Cuando levantas algo, ya sea para entrenamiento de fuerza o entrenamiento general, tus células musculares y sus núcleos se dividen, luego crecen y comienzan de nuevo.

Cuanto más estrés les pones, es decir, pesos y resistencia, más se multiplican para satisfacer la demanda. De ahí el aumento de la masa muscular.

Ahora digamos que dejas de entrenar. ¿Qué pasa entonces? Bueno, sus núcleos ya no necesitan una razón para dividirse y crecer, por lo que se apagan. En otras palabras, desafortunadamente, no te vuelves más grande o más fuerte sin hacer nada.

Sin embargo, a medida que los núcleos existentes se encogen (atrofia muscular) y se vuelven más pequeños, estas son las buenas noticias: no desaparecen. Se almacenan en el cuerpo. Cuando comienzas a levantar pesas y hacer entrenamiento de fuerza nuevamente, tu cuerpo usa los mismos núcleos que una vez hiciste para responder.

¿Cuánto dura la memoria muscular?

No hay una respuesta que podamos darte sobre cuánto dura la memoria muscular.

Sin embargo, según un estudio realizado por el biólogo Kristian Gundersen, se cree firmemente que la memoria muscular puede durar mucho tiempo en los humanos, hasta 15 años y posiblemente incluso de forma permanente.

Otros estiman que esta duración es más corta, de 3 a 6 meses.

Sin embargo, el consenso general en la comunidad científica es que la memoria muscular dura al menos unos meses.

¿Qué tan rápido perderé músculo?

Así como no puedes desarrollar músculo de la noche a la mañana, tampoco puedes perderlo tan rápidamente.

Déjame explicarte cuánto tarda en activarse la memoria muscular.

Una semana o dos de entrenamiento no harán una diferencia notable. Sin embargo, puede notar una ligera disminución en su fuerza.

Cuando se trata del tamaño de los músculos, se necesitan entre 4 y 6 semanas de entrenamiento sin pesas para que la masa muscular se reduzca.

La mayoría de las personas tienden a pensar que pierden masa mucho antes y que sus músculos se ven más pequeños que antes del entrenamiento. No es masa muscular lo que se pierde. En realidad, se debe a la disminución de la retención de agua y las reservas de glucógeno en los músculos, lo que hace que parezca que has perdido masa muscular rápidamente, pero ese no es el caso.

Otros factores que contribuyen a la rapidez con la que pierdes músculo son tu edad y tu nivel de actividad.

Les personnes qui étaient beaucoup plus actives auparavant, par exemple en faisant de la musculation 4 à 5 fois par semaine, peuvent conserver leur force et leurs muscles un peu plus longtemps que celles qui étaient moins actives ou qui n’allaient pas aussi souvent à la sala de deporte.

Como ya hemos mencionado, la edad puede marcar una diferencia significativa en el mantenimiento de los músculos durante el entrenamiento. Cuanto mayor seas, más probable es que pierdas músculo más rápido.

Las personas mayores de 30 años comenzarán a experimentar pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, según Havard Health Publishing. Esto significa que puedes perder entre un 3 y un 5 % de tus músculos por década. Harvard Health Publishing también afirma que para la mayoría de los hombres, esto podría significar el 30 % de su masa muscular a lo largo de su vida.

Para los más jóvenes, ¡esta es una excelente noticia!

Un estudio de 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research mostró que después de cuatro semanas sin entrenamiento, los niños de 10 a 13 años pudieron mantener la masa muscular. Por lo tanto, cuanto más joven sea, mejor podrá su cuerpo mantener el músculo que ha desarrollado sin entrenamiento, durante períodos de tiempo más prolongados.

Por lo tanto, comenzar temprano también es realmente ideal en términos de salud, pero eso no es todo. También te da beneficios para la memoria muscular.

Aunque la memoria muscular es excelente, la capacidad de crecimiento de los núcleos se debilita con el tiempo. No es imposible, pero es más difícil ganar músculo a medida que envejeces. Su producción de testosterona y hormona del crecimiento se ralentiza, lo que significa que le llevará más tiempo desarrollar músculo como lo haría si fuera más joven.

Sin embargo, es más fácil mantener los músculos en la vejez. Por eso es recomendable empezar a entrenar pronto, cuando se es más joven. Será más fácil para ti desarrollar músculo y luego podrás beneficiarte de la memoria muscular.

En cuanto a la cantidad de músculo que perderá, depende de la cantidad de músculo que tenía al principio. Cuanto más grandes sean tus músculos, más tendrás que perder potencialmente una vez que estés inactivo. La ventaja es que cuanto más en forma y más activo esté antes de su período de descanso, más rápido podrá recuperar sus músculos.

¿Cómo puedo recuperar mis músculos y mi fuerza?

Si desea recuperar el tamaño y la fuerza de sus músculos después de un período de inactividad, aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.

1. EMPIEZA A LEVANTAR HIERRO FUNDIDO

El primer paso para recuperar músculo y fuerza es comenzar a levantar pesas.

Recoge las pesas o saca tus bandas de resistencia y empieza a entrenar de nuevo.

Sin embargo, si ha tenido un tiempo de inactividad significativo, no salte de cabeza, ya que su cuerpo necesita reajustarse a su entrenamiento de fuerza. Es bueno usar solo pesos que sean aproximadamente el 60% de su 1 RM. Y no se preocupe si siente que es mucho más difícil de lo que debería ser.

Recuerda que con la memoria muscular reaccionarás mucho más rápido a estos estímulos y podrás recuperar rápidamente ese tamaño y fuerza muscular.

2. EXCEDENTE DE CALORÍAS

Si desea desarrollar esos músculos y mejorar su fuerza, también debe trabajar en la cocina.

Si comes con un excedente de calorías, es decir, si comes más calorías de las que tu cuerpo quema, significa que estás proporcionando suficiente combustible para que tus músculos se reparen, recuperen y crezcan.

Asegúrese de incluir proteínas también. Como los componentes básicos del músculo, la proteína es el macronutriente más importante para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Consulta este artículo sobre aumento de volumen para saber exactamente qué necesitas comer y qué hábitos debes adoptar para ganar músculo.

3. RECUPERACIÓN ACTIVA

Todos nos emocionamos cuando decidimos volver a un gran régimen de ejercicios.

Sin embargo, es importante no asegurarse de que uno trate bien a su cuerpo con una recuperación activa.

Después de meses de inactividad, sentirás los efectos al día siguiente. Una vez que su cuerpo se ajuste nuevamente, esto disminuirá, pero encontrará que necesitará mucho más tiempo de recuperación.

Haga rollos de espuma, estírese, haga que la sangre fluya para minimizar el dolor.

En resumen

¿La memoria muscular es real? Sí.

La pérdida de masa muscular es un fenómeno que puede ocurrir si haces ejercicio o estás inactivo durante un largo período de tiempo.

Afortunadamente, nuestros cuerpos están bien equipados para manejar esto y aquí es donde entran en juego las ganancias de la memoria muscular. Descubrirá que podrá responder al culturismo mejor que la primera vez y podrá volver a la normalidad en poco tiempo.