¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana para mantenerme saludable?

¿Cuántas horas de deporte a la semana se necesitan para compensar todas las horas de trabajo sentadas en el escritorio? Veamos qué dicen los últimos estudios al respecto.

La inactividad física y la inmovilidad se encuentran entre los riesgos para la salud más importantes en las sociedades occidentales. Enfermedades cardiovasculares, síndromes metabólicos (diabetes, obesidad, etc.), malas posturas, depresión o incluso atrofia muscular: todos estos riesgos se ven intensificados por la falta de actividad física.

Sin embargo, la mayoría de los ciudadanos estadounidenses o británicos no practican suficiente deporte. Los estudios muestran que dan un promedio de 5117 y 2000 pasos por día durante la semana, respectivamente. Los adultos sanos suelen dar entre 4000 y 18 000 pasos por día, y el NHS (sistema de salud pública del Reino Unido) sugiere que la cantidad ideal de pasos por día sería de 10 000. La verdad es que un número considerable de personas no está haciendo suficiente actividad física, y que aún más hoy se distraen digitalmente.

Sin embargo, la actividad física regular es suficiente para prevenir muchos de los problemas de salud más comunes en nuestra sociedad. Pero de nuevo: ¿cuántas horas a la semana deberían dedicar las personas al deporte para contrarrestar su estilo de vida estático? Varios estudios han analizado estas preguntas, veamos qué podemos aprender de ellas.

Salud: Recomendaciones deportivas por semana o por día

Oficialmente, organizaciones como la OMS estiman que debes practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto significa hacer ejercicio durante unos 20-25 minutos al día.

Cuando se trata de deportes y actividad física, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos:

• Practicar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana;

75 a 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa;

• Realice actividad física durante más de 300 minutos para obtener beneficios adicionales para la salud;
• Realice actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.

Combatir el sedentarismo: ¿cuántas horas de deporte son necesarias para mantenerse saludable?

La revista científica y médica británica La lanceta realizó un análisis sobre una muestra de más de un millón de personas. Llegaron a la conclusión de que las personas que practicaban al menos de 1h a 1h25 de actividad física relativamente intensa al día presentaban menos riesgo para su salud que aquellas que eran físicamente más inactivas y tenían un estilo de vida sedentario. Otro análisis publicado en el Revista británica de medicina deportiva concluyó que las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de cáncer y que las enfermedades cardiovasculares se redujeron en las personas que realizaban una actividad física vigorosa durante una hora al día.

Finalmente, un último estudio publicado en la Revista del Colegio Americano de Cardiología también mostró resultados muy interesantes. Mostró que para las personas muy sedentarias que se sentaban durante más de 8 horas al día, un período de actividad física intensa de al menos 45 minutos al día neutralizaba los riesgos para la salud de estar sentado durante tanto tiempo.

Estos análisis muestran que los efectos negativos del sedentarismo pueden reducirse. Para ello, necesitas una práctica deportiva que dure entre 45 minutos (como mínimo) y 1 hora 25 minutos. Al hacerlo, los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario parecen reducirse.

Deporte, sedentarismo y salud: en la práctica

Ahora entendemos que para compensar los riesgos asociados con un estilo de vida sedentario, debemos aumentar significativamente nuestra actividad física. Además de caminar, que de todos modos se recomienda como práctica diaria regular, la práctica de actividad física intensa y real es muy beneficiosa.

El ciclismo, el fitness (culturismo, cross-training), la carrera o la natación, los deportes en grupo, los deportes de combate son algunos ejemplos de actividades físicas intensas o moderadamente intensas. Sin embargo, no es realmente necesario comprometerse a practicar un deporte todos los días.

De hecho, al realizar un ejercicio mucho más intenso, es posible lograr beneficios de salud similares en períodos de tiempo más cortos. En general, cuanto más intensa es la actividad física, más se puede reducir la duración de la práctica.

Varios estudios han demostrado que los programas de entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) que consisten en períodos cortos (desde unos pocos minutos hasta unos veinte minutos) de ejercicio muy intenso intercalados con descansos tienen un efecto similar o incluso mayor que largos períodos de entrenamiento moderado.

Por ejemplo, los programas HIIT tienen un efecto positivo equivalente a los programas convencionales sobre la regulación cardíaca o sobre indicadores como la presión arterial. Pero para ser efectivos, estos programas deben ser realmente intensos e inducir un fuerte aumento de la frecuencia cardíaca y dificultad para respirar.

En resumen

Sin duda, es beneficioso para las personas pasar más tiempo practicando deportes. Tanto para actividades moderadas (cardio) de duración cercana a la hora diaria como para actividades más intensas y sostenidas (HIIT, intervalos, etc.) de duración más corta pueden dar resultado. Quizás lo mejor que puede hacer es evitar cambiar de un tipo de intensidad a otro. Y por supuesto: caminar regularmente.

De acuerdo a el Consejo Americano de Ejercicio, las personas que registran la cantidad de pasos que dan diariamente, en promedio, 2500 pasos más por día que los que no lo hacen. ¿Quizás es hora de conseguir un reloj inteligente?