Cómo ser una persona mañanera: algunos consejos para cambiar tu cronotipo

En lo más profundo del laberinto que es tu ADN, se esconde un pequeño grupo de genes que influyen en que seas más matinal o más vespertino. Varios otros factores (hormonas, luz solar, edad e incluso el lugar donde vives) también dan forma a tu tendencia inherente a ser una persona madrugadora o no.

Si tiene una inclinación natural a ser más activo y productivo por la noche, ¿puede superar estas influencias biológicas y ambientales? ¿Puedes convertirte en una persona mañanera? No será fácil (y tal vez no sea permanente), pero la respuesta probablemente sea sí.

¿Qué es exactamente un cronotipo?

El cronotipo es esta tendencia natural a ser una persona matutina o vespertina. La gente a veces se refiere a los cronotipos en los animales (“levantarse al cantar el gallo”, “ser un ave nocturna” o incluso “irse a la cama a la hora de la gallina”), pero no existe un vínculo real entre estas etiquetas que damos y las fases del sueño. de los seres humanos

Si está motivado para levantarse con la primera luz del día o si está en el trabajo después de la medianoche es en gran medida una cuestión de genética. Pero es posible alterar sus ciclos de sueño y vigilia (aunque los cambios no duran toda la vida).

¿Qué puedes hacer para cambiar tu cronotipo?

Si las exigencias de su trabajo, los horarios escolares, las necesidades familiares o las metas personales requieren que sea más productivo por la mañana, puede cambiar sus ciclos de sueño y vigilia. Estos son algunos consejos recomendados por el médico para ajustar su horario de sueño a sus necesidades actuales:

Cambia gradualmente tu hora de acostarte

Ya seas un gallo o un búho, una buena noche de sueño es importante para tu salud. Los expertos en sueño recomiendan empezar por acostarse entre 20 minutos y dos horas antes cada noche. Durante un período de semanas, mueva su rutina nocturna cada vez más temprano hasta que la hora de acostarse le permita dormir lo suficiente antes de que suene la alarma y comience el día.

Deja que la luz ajuste tu reloj interno

Tu cuerpo tiene un reloj interno que determina tus ritmos circadianos. Este reloj es muy sensible a los cambios de luz. De hecho, su cuerpo es capaz de liberar la hormona del sueño, la melatonina, en respuesta a la luz de colores de la puesta del sol.

La luz azul del amanecer, por otro lado, estimula una reacción de despertar en tu cuerpo. Puede utilizar esta sensibilidad a la luz a su favor. Limite su exposición a dispositivos que emiten luz azul (como teléfonos y tabletas) cuando es hora de acostarse, y opte por luces nocturnas y lámparas de noche con bombillas ámbar o rojas que imiten los colores del atardecer durante el sueño.

Desarrolle una rutina nocturna relajante

Conciliar el sueño no es tan fácil como apagar la luz. Si está tratando de dejar un hábito nocturno, puede ser útil crear rutinas para la hora de acostarse que le indiquen a su cerebro.

Los estiramientos, la meditación, la respiración profunda, la aromaterapia, la lectura de libros, el diario y otros rituales relajantes pueden ayudarlo a desarrollar una rutina nocturna placentera y relajante que promueva un comienzo más temprano de su ciclo de sueño.

Toma conciencia de los efectos positivos

Cuando su ciclo de sueño comienza a transformarse, puede notar cambios en su nivel de energía, productividad o estado de ánimo.

Tome conciencia de estos cambios a medida que los experimente, ya que tener en cuenta estos efectos puede ayudarlo a mantenerse motivado en los días en que se sienta un poco somnoliento o desorientado.

Recompénsate cuando alcances tus objetivos a largo plazo

Los estudios muestran que cuando las personas persiguen metas a largo plazo, es más probable que se mantengan motivadas si reconocen los pequeños logros en el camino.

Mientras planifica su estrategia para llegar antes, piense en formas de recompensarse por hacer cosas difíciles.

Conoces las experiencias y recompensas que más significan para ti: Son esos pequeños triunfos diarios o semanales los que te ayudarán a motivarte poco a poco.

No tengas miedo de soñar demasiado grande

Si la somnolencia prolongada durante el día o la lentitud del cambio a veces lo desaniman, puede ser útil recordar por qué decidió cambiar el ritmo. Si la razón práctica por la que quería llegar antes (obtener un título, aumentar sus ingresos, ponerse en forma, iniciar un negocio) no es suficiente motivación, puede valer la pena mirar lo que los investigadores científicos dicen del comportamiento humano que llaman “metas más altas”. “.

Pensar o escribir sobre relaciones, valores personales, esperanzas, aspiraciones y características de su propia identidad puede permitirle superar dificultades y obstáculos cuando otros métodos fallan.

No dejes que los hábitos alimenticios arruinen tu progreso

Un análisis de 2020 de los hábitos alimentarios y el cronotipo encontró que las personas nocturnas tienden a cenar mucho más tarde que las personas matutinas. Los estudios también han demostrado que las personas nocturnas, en general, tienden a saltearse el desayuno, comen menos verduras y consumen más cafeína y alcohol que las personas madrugadoras.

Si su objetivo es acostarse más temprano y despertarse más temprano, es posible que desee ajustar sus hábitos alimenticios para que promuevan un mejor sueño. Los investigadores en el campo recomiendan limitar el consumo de cafeína y alcohol justo antes de acostarse y desayunar antes.

Incorpora el ejercicio físico a tu día

Los estudios muestran que puede usar el ejercicio para cambiar su fase de sueño más temprano en la noche. En un estudio reciente que rastreó los hábitos de ejercicio y los ciclos de sueño de 52 participantes, las personas con un cronotipo vespertino podrían adelantar su ciclo de sueño más temprano en el día haciendo ejercicio ya sea por la mañana o por la noche.

El mismo estudio indica que una vez que haya cambiado a un ciclo de sueño más orientado a la mañana, debe hacer ejercicio temprano en el día para mantener su nuevo patrón de sueño.

ser paciente

Convertirse en una persona mañanera, literalmente, no sucederá de la noche a la mañana. Cuantos más malos hábitos de sueño tengas, más tiempo te llevará reorganizarlos. Si bien es perfectamente normal tomar una siesta los fines de semana o durante las vacaciones, trate de cumplir con su nuevo horario con la mayor frecuencia posible. A la larga, esta consistencia producirá mejores resultados.

Busque el consejo de expertos

Si no está obteniendo los resultados que necesita, considere trabajar con un especialista en un centro del sueño cerca de usted. Si su sueño se ve perturbado, sufre de insomnio o desea adoptar un horario de sueño diferente, un estudio del sueño podría ayudarlo a comprender mejor las necesidades y los hábitos de su cuerpo.

Puede comenzar por ver a un médico de atención primaria para ver si una afección médica podría estar causando problemas para dormir.

¿Tus cronotipos siguen siendo los mismos a lo largo de tu vida?

Para muchas personas, los ciclos de vigilia y sueño cambian más de una vez en la vida. Esto es lo que la ciencia nos dice sobre las causas biológicas y ambientales de convertirse en una persona diurna o nocturna.

cambio hormonal

El principal cambio en tu cronotipo suele ocurrir durante la adolescencia. Para los adolescentes, el inicio de la pubertad marca un gran cambio hacia una preferencia por una fase de sueño más tardía durante al menos cinco años.

Las investigaciones también indican que los cambios hormonales del embarazo reducen el tiempo de sueño de las mujeres, al menos durante los dos primeros trimestres. Según un estudio de 2020, las mujeres volvieron a sus patrones de sueño originales hacia el final del embarazo.

Un estudio realizado por el sitio Pub Med Cendral que involucró a 14.650 voluntarios encontró que las mujeres tienden a ser más temprano en la mañana y más tarde después de los 45 años, cuando la cantidad de estrógeno en el cuerpo disminuye. Según el estudio, la mayoría de los hombres se levantaban tarde a partir de la pubertad. Muchos hombres se volvieron madrugadores porque los cambios hormonales llegaron más tarde en la vida.

Accidente vascular cerebral

Tener un derrame cerebral también puede cambiar si usted es una persona madrugadora o vespertina. Un estudio realizado en 2014 indicó que la gravedad del ataque y el área del cerebro afectada podrían conducir a un cambio significativo en el cronotipo. Para las personas de este estudio, los cambios duraron al menos tres meses después del accidente cerebrovascular.

Impactos estacionales

Los cambios estacionales también pueden influir en cuándo te levantas y cuándo te acuestas. La luz del día es una de las influencias más poderosas en su ritmo circadiano interno. Cambia con las estaciones. Los investigadores creen que las personas son más o menos sensibles a los cambios estacionales.

Quienes son muy sensibles a los cambios de estación no son inmunes a las variaciones en su cronotipo que les permiten adaptar sus ciclos de sueño y aprovechar al máximo las horas de luz.

Geografía

La latitud de tu hogar también influye en tus ritmos circadianos. Los estudios han demostrado que las personas tienden a ser más nocturnas en lugares donde la puesta del sol ocurre más tarde en el día. Por el contrario, en las zonas geográficas más cercanas al ecuador, la gente suele ser más madrugadora.

Y si realmente no puedes ser una persona mañanera…

Bienvenidos a la era de la diversidad de cronotipos. En algunos lugares de trabajo, las nuevas prácticas de gestión apuntan a crear equipos que reconozcan las contribuciones de personas con diferentes cronotipos.

Estos equipos utilizan el “trabajo asíncrono” para establecer horarios flexibles de modo que los madrugadores y los que se acuestan tarde puedan colaborar para lograr los objetivos comerciales. Con el trabajo remoto, los horarios flexibles y las aulas virtuales cada vez más comunes, el imperativo de la mañana podría comenzar a perder importancia.

En resumen

Si su salud, trabajo, familia, educación u objetivos personales requieren que se levante temprano, es posible cambiar gradualmente sus tendencias naturales de sueño. Este cambio puede llevar tiempo y es posible que regrese a su cronotipo genético en algún momento de su vida, pero hay pasos que puede tomar ahora mismo para convertirse en una persona más madrugadora.

La dieta y el ejercicio pueden ayudarlo a ajustar su horario de sueño. Los nuevos hábitos nocturnos y acostarse más temprano marcarán la diferencia, y es posible que un cambio en la iluminación de su entorno para dormir también ayude. Una vez que comience a levantarse más temprano, observe los efectos positivos, recompénsese con frecuencia y recuerde sus objetivos generales si las cosas se ponen difíciles en el camino.

Cambiar su cronotipo es un desafío, y es posible que desee buscar ayuda de expertos en sueño si estas estrategias no funcionan para usted. Si descubre que todavía no se ha levantado de la cama al amanecer, sepa que la diversidad de cronotipos está en aumento.